Ejercicios de abducción de la cadera

Los abductores de la cadera se encuentran en la parte externa de las caderas y levantan las piernas fuera de su línea media. Los abductores, junto con los glúteos, soportan la pelvis. Si son débiles, uno o ambos lados de la pelvis pueden caerse al caminar o correr, afectando tu postura y posiblemente causando dolor de espalda o cadera. Fortalece los abductores de la cadera haciendo ejercicios de resistencia dos o tres veces a la semana.

Acuéstate en el piso

Los levantamientos laterales fortalecen los abductores. Acuéstate sobre tu lado derecho, levántate sobre tu codo derecho y colócalo debajo del hombro del mismo lado. Descansa tu brazo izquierdo sobre el lado izquierdo. Alinea tus hombros, caderas, rodillas y pies. Apunta los dedos de los pies hacia adelante. Levanta la pierna izquierda del suelo, lo más alto posible. Baja la pierna, deteniéndote antes de que los pies se toquen. Completa de 12 a 15 repeticiones. Rueda al lado izquierdo y haz de 12 a 15 repeticiones con la pierna derecha.

Usa una banda de resistencia

Caminar con una banda tonifica los abductores. Necesitarás una banda de resistencia con forma de lazo pequeño para este ejercicio. Entre en el lazo y separa los pies seis pulgadas. Levanta el lazo hasta la mitad de las pantorrillas. Apunta ambos pies hacia adelante, párate con la espalda recta y flexiona ligeramente las rodillas. Da un paso con el pie derecho seis pulgadas a la derecha, luego síguelo con la pierna izquierda dando otro paso de seis pulgadas. Da 15 pasos, luego invierte el sentido. Aumenta la distancia entre los pies para hacer el ejercicio más difícil.

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Escrito por judy bruen | Traducido por martin santiago