Ejercicios para los abdominales superiores

El músculo principal que las personas trabajan con ejercicios para los abdominales superiores es el recto del abdomen. Este es el músculo que, al ser desarrollado, puede verse en la parte central de tu abdomen. Aunque es imposible aislar la parte superior de este músculo de la inferior, puedes enfatizar los abdominales superiores haciendo ejercicios como abdominales con pelota (ball crunches) que mueven tu caja torácica hacia tu pelvis.

Abdominales con pelota de ejercicio

El ejercicio de los abdominales con pelota requiere el uso de una pelota de ejercicio para trabajar tus abdominales superiores. Podrías conocerla con el nombre de pelota de estabilidad o suiza. Esta sostiene tu torso al realizar un ejercicio abdominal. Para empezar, recuéstate sobre la pelota mirando hacia arriba, con tus rodillas flexionadas en ángulo recto y tus pies bien apoyados en el piso. Extiende tus brazos por sobre tu cabeza. Tu torso, brazos y muslos están paralelos al piso en la posición inicial. Luego, encoge tu espalda y eleva tu cabeza y hombros hacia el techo. Esto lleva tu caja torácica más cerca de tu pelvis que cuando estás en la posición inicial. Vuelve a bajar tu espalda a la posición inicial.

Ancas de rana

Las ancas de rana (frog legs) son un ejercicio para abdominales superiores que se realiza recostado sobre el suelo. El nombre hace referencia a la posición de tus piernas durante el ejercicio, ya que estas se parecen al estiramiento de rana o mariposa con tus caderas rotadas hacia afuera y tus rodillas flexionadas. Para realizar el ejercicio, recuéstate sobre tu espalda con tus brazos extendidos por sobre tu cabeza. Flexiona tus rodillas y elévalas sobre tu estómago. Cruza los tobillos y abre tus rodillas hacia el piso. Podrías sentir un leve tirón en la ingle al hacerlo. Luego, eleva tus brazos, cabeza y hombros en el aire. Mantén los brazos al lado de tus orejas. Vuelve a recostarte sin mover tus piernas.

Abdominales en inclinación

Los abdominales en inclinación (incline crunches) son un ejercicio para abdominales superiores que se realizan en un banco inclinado, que a veces es llamado banco en declive. Como sea que lo llames, un banco inclinado tiene una pendiente hacia el piso con rollos para piernas en la parte superior para que puedas enganchar tus tobillos debajo de ellos. Este ejercicio se realiza recostado sobre el banco con tu cabeza cerca del piso y tus piernas trabadas en los descansos para pies con tus rodillas flexionadas. Coloca tus manos detrás de tu cabeza para sostener tu cuello. Contrae tus abdominales para presionar la parte baja de tu espalda contra el banco. Luego, inclina tu barbilla y eleva tu cabeza y hombros hacia el cielo raso. Regresa tu cuerpo a la posición inicial.

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Escrito por sarka-jonae miller | Traducido por maría marcela mennucci