Ejercicios abdominales seguros para hacer durante el embarazo

Es difícil llegar a entender cómo se pueden trabajar los músculos abdominales cuando apenas te puedes ver los pies, pero los ejercicios livianos alivian los dolores de espalda relacionados con el embarazo y ayudan a que la recuperación post parto sea un poco más rápida. Aunque los ejercicios para adquirir fuerza (incluyendo los abdominales) son seguros para la mayoría de las mujeres embarazadas, primero habla con tu obstetra. Es probable que las mujeres que estén atravesando un embarazo de alto riesgo o tengan una historia de abortos espontáneos deban evitar hacer ejercicios por su propia seguridad y la de su bebé.

Ejercicios de resistencia

No hay razón para usar mancuernas en un entrenamiento de fuerza. Usa tu propio cuerpo para crear resistencia, ya que es más seguro durante el embarazo. Un ejercicio que puede aliviar el dolor de espalda relacionado con los embarazos es la basculación pélvica. Párate con la espalda contra la pared y relájate. Inhala y presiona la zona lumbar contra la pared, luego exhala y suelta. Puedes hacer el mismo ejercicio sobre las manos y rodillas, una posición que puede aliviar el dolor de espalda y pelvis durante el parto y facilitarlo.

Respiración

Lo ejercicios de respiración profunda son una excelente forma de tonificar el cuerpo y prepararte para el estrés del parto y el alumbramiento. Siéntate o párate con la mano sobre el vientre y respira profunda y lentamente por la nariz. Permite que el aire llene tu abdomen de modo que tu vientre se eleve aproximadamente una pulgada. Mantén la respiración por unos segundos, luego exhala lentamente por la boca. Contrae los músculos abdominales para sacar lo último del aire. Practica otras técnicas de relajación, como la meditación y la visualización, mientras respiras.

La totalidad del cuerpo

Es mala idea concentrarse exclusivamente en los músculos abdominales, sin importar si estás o no embarazada. En lugar de ello, piensa en tu tronco como el punto de rotación de todo tu cuerpo. Al hacer ejercicio aeróbico, como caminar o trotar, ciñe el tronco para mantener el cuerpo equilibrado. Durante el embarazo, estás muy propensa a lesionarte debido a que tu centro de gravedad ha cambiado. Ser consciente de tu tronco te ayudará a prevenir lesiones. Opta por ejercicios de entrenamiento para adquirir fuerza que involucren varios grupos musculares. Por ejemplo, en la posición tabla se usan los brazos, glúteos, muslos y músculos abdominales. Comienza apoyada sobre tus manos y rodillas con las muñecas alineadas con los hombros. Retrocede con un pie detrás del otro. Tu cuerpo debería quedar completamente derecho desde la cabeza hasta los tobillos. Mantén la pose durante 10 segundos, luego relájate apoyándote nuevamente sobre tus manos y tobillos. Trabaja para poder sostener la posición de 30 a 60 segundos.

Consideraciones

Hacer abdominales sin ajustes para adaptarse al embarazo puede causar lesiones o desgarros en los músculos abdominales, según afirma el University of Rochester Medical Center. Pídele a tu obstetra que te aconseje sobre cómo adaptarlas o evita hacerlas. En el segundo y tercer trimestre, evita los ejercicios abdominales en los que debas apoyarte sobre la espalda. Cuando estás en posición supina, el peso del bebé puede comprimir vasos sanguíneos importantes, lo que puede hacer que te baje la presión y que potencialmente el bebé quede privado de oxígeno.

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Escrito por carolyn robbins | Traducido por noelia menéndez