Ejercicios abdominales de los SEALs de la marina

Los SEALs de la marina son un grupo élite de operadores militares especiales, y los prospectos a SEALs deben pasar por el más intenso programa de entrenamiento en el mundo. Los individuos lo suficientemente fuertes deben mantener un nivel de aptitud elevado. Los ejercicios abdominales son particularmente importantes debido a que es difícil nadar o moverse cargado con un pesado equipo si tienes un núcleo débil.

Abdominales (Sit up)

Las abdominales (sit ups) son ejercicios abdominales básicos que los reclutas en todas las ramas de la milicia realizan normalmente. Recuéstate sobre tu espalda con los brazos cruzados sobre tu pecho y tus rodillas ligeramente dobladas. Contrae tus músculos estomacales, y levanta del suelo la parte superior de tu cuerpo hasta que tus codos toquen tus muslos. Baja hasta hasta que tus omóplatos toquen el suelo y repite.

Abdominales en pelota medicinal

Esta es una versión avanzada de las abdominales que ayudará a desarrollar tus músculos rectos del abdomen. Recuestate boca arriba con tus rodillas flexionadas y los pies planos en el suelo. Sostén una pelota medicinal de 10 libras con tus brazos extendidos sobre tu cabeza. Mantén tus brazos derechos y la pelota sobre tu cabeza, haz abdominales hasta que tu pecho se acerque a tus muslos. Baja hasta la posición inicial y repite.

Patadas aleteo

Estas se realizan por muchos operadores especiales, especialmente los SEALs de la marina. Este ejercicio trabaja tus abdominales bajos así como tus flexores de cadera. Levanta tus piernas seis pulgadas sobre el piso. Levanta tu pierna derecha 2 o 3 pies sobre el suelo, después bájalas. Conforme comiences a bajar tu pierna derecha, simultáneamente levanta tu pierna izquierda. Mantén tus piernas derechas y en constante movimiento mientras continuas "aleteando" con ellas y bájalas con un ritmo rápido, Este es un ejercicio de cuatro tiempos cada patada es un tiempo. Tu conteo debe ser: 1,2,3,1; 1,2,3,2; 1,2,3,3; etc.

Palancas de piernas

Estas trabajan el volumen de tu abdomen así como los flexores de tus caderas, pero evita este ejercicio si tienes problemas de espalda baja. Recuéstate viendo en el suelo viendo hacia arriba con tus piernas extendidas y tus manos bajo tus caderas. Mantén tus piernas derechas y juntas, levántalas seis pulgadas sobre el suelo. Desde esta posición, levanta tus piernas hasta 36 pulgadas de el suelo, después bájalas hasta seis pulgadas. Continúa levantando y bajando tus piernas sin tocar el suelo. Este también es un ejercicio de cuatro tiempos.

Levantamientos de rodilla colgando

Estos se dirigen a tu abdomen bajo y flexores de las caderas. Cuelga de una barra de pull-up con tus piernas juntas. Dobla tus rodillas, y levántalas tan alto como sea posible, trata de tocarlas con tus codos. Detenlas, y lentamente bájalas a la posición inicial.

Abdominales avanzadas

Estas son una variación más desafiantes de las abdominales básicas que principalmente trabajan la parte superior de tu cuerpo y abdominales medios. Recuéstate boca arriba con tus piernas extendidas y los pies levantados hacia el techo. Cruza tus brazos sobre tu pecho, contrae tus músculos abdominales y levanta tu torso hasta que tus codos toquen el suelo. Se debe tener cuidado con este ejercicio si experimentas dolor de espalda baja.

Abdominales invertidas

Estas usan los mismos principios que las abdominales estándar, pero en reversa. Este ejercicio ayuda a fortalecer tus abdominales bajos. Recuéstate boca arriba con tus piernas dobladas, las espinillas horizontales al suelo y los brazos cruzados sobre tu pecho. Manteniendo la parte superior de tu cuerpo en contacto con el suelo, contrae tus músculos abdominales para levantar tus rodillas y trasero hacia tus codos. Lentamente baja tus caderas hacia el suelo para repetir el ejercicio.

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Escrito por jen weir | Traducido por esther guerrero