Ejercicios de abdominales con pesos libres

Esculpe la parte media de tu cuerpo con pesos libres para tener un centro y una espalda fuertes. Los músculos del centro conectan la parte baja con la parte alta de cuerpo. Una parte media fuerte aumenta tu equilibrio y estabilidad, en cambio una parte media débil puede dificultar el rango de movimiento de los brazos y las piernas, así como ayudar a que te lesiones o te caigas. De acuerdo a la Harvard Medical School, una parte media fuerte es el apoyo en casi cualquier actividad. Siempre consulta con tu médico antes de empezar un nuevo entrenamiento de abdominales con pesos libres.

Músculos involucrados

Los músculos recto mayor, transverso y oblicuo del abdomen son el centro de tu cuerpo. El músculo recto superior e inferior va por tu eje desde el hueso púbico hasta las costillas. Cuando se desarrolla, este músculo crea el clásico abdomen definido. El músculo más profundo del centro de tu cuerpo, el transverso abdominal, pasa por abajo del recto y ayuda a contraer el estómago o a trabajar la parte media del cuerpo. Tonificar los oblicuos en la cintura y en los costados ayuda a eliminar los "michelines" y adelgaza la cintura.

Abdominales con barra

Las abdominales en las que empujas una barra trabajan el músculo recto y usan le fuerza de empuje para desarrollar fuerza en el centro de tu cuerpo. Recuéstate en una banca con pendiente que tenga almohadillas. Engancha los pies debajo de las almohadillas y toma una barra, llévala al pecho, y mantén las manos a la misma distancia de los hombros. Usa un agarre por arriba de la barra. Estira los brazos despacio al levantar la barra. Mantén el peso sobre los hombros durante todo el ejercicio. No fuerces los codos. Levanta la parte superior del pecho con control sobre la banca, y mantén la espalda baja sobre la banca. Baja hacia la banca con control. Repite cuantas veces puedas sin alterar la forma.

Tabla con mancuernas

La postura de la tabla con mancuernas hace trabajar mucho el músculo transverso. Toma un par de mancuernas y ponte encima de tu tapete sobre manos y rodillas. Levanta la parte superior del torso apretando los brazos con las mancuernas directamente debajo de los hombros. Enrosca los dedos de los pies para empujarte del tapete y estira las piernas en la postura de la tabla. Los pies deben estar colocados más abiertos que a la altura de tus hombros. La línea diagonal que va del cuello a los talones debe estar recta. No dejes que la espalda se arquee o que se baje la panza. Mantén la postura durante 60 segundos. Gira tu cintura y levanta el brazo izquierdo sobre la cabeza y haz una media tabla. Mantente así durante tres respiraciones y regresa a la postura de la tabla. Mantente así durante otros 60 segundos y haz otra media tabla del lado derecho.

Abdominales con giro

Trabaja los oblicuos para adelgazar la cintura con las abdominales con giro. Usa un disco de una pesa para este ejercicio. Coloca los pies debajo de un objeto inmóvil, como un sillón, una cama o inclina una banca con almohadillas. Engancha los pies debajo del objeto inmóvil para tener estabilidad. Acuéstate sobre tu tapete con las rodillas dobladas. Con ambas manos sostén el disco detrás del cuello y levanta la parte superior del cuerpo y gira a la izquierda, y toca la pierna izquierda con el codo derecho. Baja y repite hacia el lado contrario, alternando lados hasta que no puedas completar una repetición sin alterar la forma.

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Escrito por tina boyle | Traducido por alejandra medina