Ejercicios abdominales con pelota Bosu

Las pelotas Bosu son un aditamento efectivo del ejercicio que puede añadir variedad e intensidad a casi cualquier movimiento. La superficie inestable añade un componente de equilibrio que es importante para ayudar en las actividades diarias tales como caminar sobre superficies irregulares. Los músculos centrales débiles (incluyendo los músculos alrededor de tu tronco y la pelvis) pueden conducir a una mala postura, dolor de espalda y lesiones musculares, de acuerdo con la Escuela de Medicina de Harvard. Los ejercicios abdominales son también esenciales para una rutina de ejercicios bien redondeada.

Bicicletas


La técnica correcta del ejercicio es esencial para que un ejercicio sea eficaz.

Añádele a la bicicleta a una intensidad mediante la realización de esta con una pelota Bosu. Comienza acostándote boca arriba en el balón con el balón en la parte media de la espalda de manera que la parte superior e inferior del cuerpo estén en equilibrio. Coloca tus manos detrás de la cabeza y mantén los codos abiertos. Trae tu rodilla derecha hacia el pecho mientras giras el torso para que el codo izquierdo de en la dirección de la rodilla. Repite con el otro brazo y la pierna. Según un artículo publicado en la revista "Shape", Bill Whiting, Ph.D. explica que la técnica correcta del ejercicio es esencial para que un ejercicio sea eficaz, por lo que "es necesario pensar en la creación de cada ejercicio correctamente, entonces contraes los músculos y respiras correctamente mientras estás haciendo los movimientos".

Tablón


Asegúrate de que tu cuerpo está en la línea de la cabeza a las rodillas o los pies.

Una pelota Bosu proporciona un desafío adicional a un tablón debido a su superficie inestable. Para un tablón frontal, ambos lados de la pelota Bosu pueden ser usadas. Para usar el lado alto, coloca los antebrazos en la parte superior de esta y dale un equilibrio, ya sea con tus rodillas (para principiantes) o con los dedos (para avanzados). Asegúrate de que tu cuerpo está en la línea de la cabeza a las rodillas o los pies. Da la vuelta al Bosu y aferrate a las asas laterales, mientras que mantienes el equilibrio sobre los dedos del pie para otro ejercicio de tablón eficaz.

Patada de crunch extendida


Incorpora todo el cuerpo y haz una abdominal de potencia.

Incorpora todo el cuerpo y haz una abdominal de potencia. Comienza acostándote boca arriba en la pelota Bosu con la mitad de la espalda sobre la pelota y tus pies en el suelo para que estén equilibrados con comodidad. Extiende los brazos sobre tu cabeza y contrae los músculos abdominales. Desde aquí, lleva los brazos extendidos a los lados, mientras que al mismo tiempo enderezas y extiendes una pierna. Repite con la otra pierna.

Abdominales dobles


Haz la abdominal con tu torso y levanta las caderas hacia arriba al mismo tiempo.

Una abdominal doble en la pelota Bosu requiere de equilibrio y estabilidad, lo que permite la activación de más músculos en su núcleo. Para realizar el ejercicio, acuéstate boca arriba sobre la pelota Bosu para que estén equilibrados en la parte superior. Trae las rodillas hasta un ángulo de 90 grados de flexión de la rodilla y coloca las manos detrás de la cabeza, y los codos en ancho. Suelta tus caderas de manera que se envuelvan alrededor de la pelota, mientras que al mismo tiempo dejas caer los hombros y la cabeza. A partir de aquí, haz la abdominal con tu torso y levanta las caderas hacia arriba al mismo tiempo. Repite.

Posición supina abierta y carpada


La posiciòn supina abierta y carpada es un ejercicio desafiante y eficaz con la pelota Bosu.

La posición supina abierta y carpada es un ejercicio desafiante y eficaz con la pelota Bosu. Siéntate en la parte superior de la parte de arriba de la pelota y coloca tus manos ligeramente detrás y a un lado de tu cuerpo. Levanta los pies fuera del suelo, con lo que las piernas van hacia el pecho, manteniendo las rodillas ligeramente flexionadas de manera que la parte superior e inferior del cuerpo va a crear una forma de "V". Mantén la espalda recta y el cuello en una posición neutral, extienda las piernas y, al mismo tiempo que te inclinas en el torso hacia atrás. Vuelve a la posición inicial. Asegúrate de contraer los músculos abdominales durante todo el ejercicio tirando de tu ombligo hacia la columna vertebral.

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Escrito por jane norris | Traducido por gabriela martinez