Ejercicios abdominales para aliviar el dolor de espalda

Escrito por Christine Kukka
La debilidad de los músculos abdominales incide en el dolor de espalda.
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El dolor de espalda está frecuentemente asociado con la falta de fuerza y tonificación en los abdominales. En la parte media del cuerpo hay un conjunto de músculos que contribuyen a mantener la columna sana y bien alineada. Por eso una rutina de ejercicios abdominales puede ayudarte a aliviar la espalda. Antes de comenzar debes consultar con tu médico para que determine el grado de esfuerzo que puedes realizar y cuáles ejercicios son adecuados para tu caso específico.

Estiramiento de abdominales

Debes comenzar con estiramientos sencillos.
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Se trata de un ejercicio sencillo, ideal para comenzar con tu rutina especialmente si tu dolor de espalda es muy severo. Debes acostarte en el piso boca arriba, con las piernas juntas y flexionadas. Después lleva tu cadera hacia arriba, cuidando de tensionar con fuerza los abdominales y los glúteos. Quédate así durante 20 segundos y luego baja el cuerpo. Realiza el mismo ejercicio 10 veces, en dos sesiones por día.

Rotación del torso inferior

Las rotaciones suaves del torso ayudan a la espalda.
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Al igual que en el ejercicio de estiramiento, debes acostarte mirando hacia el techo, con las rodillas dobladas y manteniendo los pies juntos. Luego intenta contraer los músculos del abdomen y empuja con fuerza la parte baja del torso contra el piso. Tienes que mantener los hombros planos sobre el piso. Una vez que alcances esta posición gira las piernas suavemente, primero hacia la derecha y luego hacia la izquierda, tanto como te sea posible. Repite el mismo ejercicio de 10 a 20 veces cada día.

Flexión abdominal parcial

Lo recomendable son tres sesiones diarias de flexión abdominal parcial.
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Acuéstate boca arriba, con las rodillas flexionadas y los pies sobre el piso. Contrae los abdominales y presiona el piso con tu espalda. Dobla el cuello, de modo que la quijada quede contra tu pecho. Estira los brazos y presiona la parte superior del torso hasta que los hombros se levanten del suelo. Debes mantenerte de 3 a 5 segundos en esa posición. Repite 10 veces y luego inicia una nueva serie, hasta que completes tres series diarias.

Rodillas hacia el pecho

Llevar las rodillas hasta el pecho es un excelente ejercicio abdominal.
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Debes acostarte mirando hacia arriba, con las rodillas dobladas y las plantas de los pies contra el piso. Tensiona los músculos abdominales y empuja la parte baja del torso contra el piso. Luego, encoge las rodillas y trata de llevarlas hasta tu pecho, sin separar una de otra. Mantén esa posición durante 5 segundos y luego vuelve a tu postura inicial. Debes repetir este ejercicio entre 10 y 20 veces diariamente. Al contraer debes inspirar y al estirarte, exhalar.

Lo que debes evitar

Debes evitar los ejercicios con las piernas estiradas.
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Hay ejercicios de abdominales que pueden ser contraproducentes para tu dolor de espalda. Son nocivos los que se hacen con las piernas estiradas y las manos debajo de la cabeza. Tampoco te conviene intentar tocar la punta de los pies con las manos, manteniendo recta la espalda. Debes evitar sentarte con las piernas juntas y estiradas, arquear la espalda hacia atrás o levantar las piernas estiradas. Esos ejercicios suponen un esfuerzo que puede lastimarte en vez de ayudarte.