Ejercicios abdominales y oblicuos que no lastiman el cuello

Desarrollar los abdominales y oblicuos es importante. No solo fortalecerá toda la parte media de tu cuerpo sino que también te ayudará a reducir el dolor de espalda, estabiliza tu espalda y minimiza los riesgos de lesiones. Cuando muchas personas piensan en los ejercicios de abdominales y oblicuos inmediatamente piensan en abdominales y flexiones. Sin embargo, estos pueden causar mucho dolor en la espalda y en los músculos del cuello; por lo tanto necesitas otros ejercicios que se enfoquen en esta área.

Curl ups

Si quieres hacer abdominales, una mejor opción para las mismas son las curl ups ya que no precisan tanta presión en tu cuello y espalda. Acuéstate en tu espalda con las piernas dobladas. Contrae los músculos de tu estómago y comienza con tu cabeza y hombros en el piso, luego levanta estos contrayendo los abdominales. Mantente un segundo es esta posición y luego vuelve a la posición original. Haz 20 repeticiones. Puedas cambiar la posición de la pierna, extendiendo una pierna y manteniendo la otra doblada. Dr. Stuart McGill, especialista de columna recomienda poner las manos por debajo de la parte baja de la espalda para prevenir cualquier movimiento excesivo de la espalda.

Plank

Mientras que las curl up entrenan la función de movimiento de tus abdominales, la plank es un ejercicio excelente para entrenar la estabilización de la función. Acuéstate boca abajo y levanta el peso de tu cuerpo en los antebrazos y pies. Trata de mantener las caderas y el torso alineados manteniendo tu espalda tan tensa como sea posible y evitando que tu espalda baja se arquee. Mantén esta posición tanto como puedas, luego descansa por un minuto, luego hazlo dos veces más. Intenta aumentar la duración del ejercicio con el tiempo.

Planks de lado

La plank de lado es similar a la plank común pero se enfoca en los músculos oblicuos y la parte media. Acuéstate en el piso pero de costado. Pon el antebrazo izquierdo y la pierna izquierda en el piso, con tu mano derecha en el aire y la pierna derecha por sobre la izquierda. Levanta la cadera tan alto como puedas y mantén la posición tanto como puedas. Sigue los mismos pasos, repeticiones y progresos que con la plank común.

Wood Chops

Los Wood chops se enfocan en la estabilización de los abdominales, así también como los oblicuos. Sujeta una banda de resistencia a una estructura fija a la altura de la cabeza y párate a la derecha y sostenla. Sostén la banda con ambas manos por sobre el hombro izquierdo y tráelo con fuerza hacia tu rodilla derecha reforzando los músculos principales y girando la cadera. Vuelve a la posición original, haz cuatro sets de ocho repeticiones por lado. Puedes hacer este ejercicio con un disco de peso o usando un máquina de musculación, también puedes hacerlo de la otra manera, de abajo hacia arriba.

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Escrito por mike samuels | Traducido por liz mancilla