Ejercicios para abdominales medios

El recto abdominal, también denominado como abdominal medio, es una banda de músculos que se encuentra en el centro de tu abdomen. Estos músculos te ayudan a flexionar tu columna vertebral, a plegarte hacia los lados y a traer hacia adelante tu pelvis y tu caja torácica, una hacia la otra. Los ejercicios que involucran los abdominales medios te ayudarán a fortalecer tu recto abdominal, así como también mejorar la postura, aumentar el equilibrio y a reducir el dolor en la zona inferior de la espalda. Trata de realizar todos, ten como meta realizar, por lo menos, unas 10 repeticiones de cada uno de ellos. Como siempre, busca primero la aprobación de tu médico antes de intentar un nuevo entrenamiento, especialmente si tienes una lesión o una condición crónica.

Movimientos súper estáticos

Los ejercicios estáticos para abdominales medios, en donde contraes tus músculos abdominales sin moverlos son una forma intensa de ejercicio. Haz una contracción estando de pie, presionando los músculos de tu recto abdominal tan fuerte como puedas y empujando tu ombligo hacia tu espina. Sostén esta postura por dos segundos y libera, repítelo unas 10 veces. O, haz elevaciones de piernas mientras estás colgado; para ello, cuélgate de una barra de dominadas y coloca tus brazos bien rectos. Levanta tus rodillas, llevándolas hacia arriba de tus caderas. Sostén la contracción cuanto más tiempo te sea posible. Baja tus piernas al suelo hacia la posición inicial y repite hasta que sientas fatiga.

Aumenta tus ejercicios

Acrecentar tus ejercicios abdominales te permitirá utilizar más que una articulación o grupo muscular a la vez mientras estás trabajando tus abdominales medios. Haz el ejercicio rock and roll en V, para ello, recuéstate en el piso sobre tu espalda y con tus piernas juntas extendidas en el suelo, asimismo, extiende tus brazos encima de tu cabeza y paralelos a tus orejas. Haz fuerza con tus abdominales medios y levantas tus piernas y brazos a unas 6 pulgadas del piso. Empújate hacia atrás y hacia adelante unas cuantas veces y libera la espalda en la posición inicial. O, haz el ejercicio parado parándote bien recto y con tus pies distanciados al ancho de cadera. Haz una sentadilla y baja tus glúteos hacia el piso. Pliega tus rodillas dentro de tu pecho y rueda hacia atrás sobre tus escápulas. Luego rueda hacia adelante y párate para volver a la posición inicial.

Solo rueda con ella

Haz ejercicios con pelotas de equilibrio para forzar a tus músculos abdominales medios para que trabajen más duro mientras tu luchas para mantenerte en equilibrio sobre la pelota. Por ejemplo, realiza abdominales sobre una de ellas. Para ello, recuéstate sobre tu espalda de modo que tu coxis y la espalda estén totalmente apoyados en la pelota. Mantén tus pies planos en el piso con tus rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados. Posiciona tus manos detrás de tu cabeza y levanta tu torso hasta que la parte superior de tu espalda esté fuera de contacto con la pelota. Sostén esta posición por un par de segundos y luego vuelve a la posición inicial. Asimismo, puedes hacer el siguiente ejercicio: recuéstate sobre una pelota de estabilidad de modo que tu estómago esté apoyado en la pelota, coloca tus manos y pies en el piso. Camina con tus manos hacia adelante hasta que el frente de tus rodillas esté en contacto con la parte superior de la pelota. Suavemente flexiona tus rodillas hacia tu pecho, permitiendo que la pelota ruede también. Haz fuerza con tus piernas y rueda hacia atrás hacia la posición inicial.

Forma correcta

Haz cada ejercicio lentamente y con control. Evita tirar con tus hombros, cuello o cabeza cuando realices ejercicios para tus abdominales medios ya que esto podría conducir a dolores y lesiones. Mantén tus músculos abdominales contraídos a través de todos los ejercicios para ayudar a estabilizar tu columna y a proteger la parte inferior de tu espalda. Para mejores resultados, entrena esta parte de tu cuerpo cada dos días. Dale a tus músculos, por lo menos, un día de recuperación y mejora entre cada entrenamiento.

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Escrito por rose erickson | Traducido por stefanía saravia