Ejercicios abdominales que no lastimarán tu espalda

Salvo en caso de una lesión, si estás experimentando molestias en la zona lumbar al realizar ejercicios abdominales, entonces puede ser que tu zona abdominal en su conjunto necesita fortalecerse. Los músculos abdominales son uno de los componentes de tu zona abdominal, y el resto se compone de las caderas, la pelvis y la espalda baja. Los diferentes grupos de músculos del abdomen trabajan juntos para apoyar tu postura, proteger tu columna vertebral y proporcionarte agilidad, equilibrio y potencia. Ejercicios para esta zona pueden ayudar a fortalecer los músculos abdominales y proteger la espalda al mismo tiempo.

Nivel de dificultad:
Moderada

Necesitarás

  • Cuerda para saltar
  • Colchoneta de ejercicios

Instrucciones

  1. Calienta de 5 a 10 minutos de ejercicio cardiovascular como trotar, andar en bicicleta o saltar la cuerda.

  2. Mejora tu equilibrio y fuerza en toda tu zona abdominal con el ejercicio perro ave (bird-dog exercise). Ponte tus manos y rodillas sobre una colchoneta o una superficie acolchada. Coloca tus manos directamente debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Tira de tus músculos abdominales, involucra los glúteos, presiona tu espalda baja y desliza los omóplatos hacia la espalda superior. Levanta la mano derecha del suelo y extiende el brazo hacia delante a la altura del hombro. Al mismo tiempo levanta la rodilla izquierda y extiende la pierna hacia atrás a la altura de la cadera. Sigue trabajando los abdominales y los glúteos para mantenerlos estables. Mantén la posición y luego regresa a la posición inicial. Repite en el otro lado, levantando el brazo izquierdo y la pierna derecha. Continúa alternando los lados durante cinco a 10 series.

  3. Tonifica los músculos abdominales, mientras que fortaleces de la zona lumbar con planchas (planks), que es también la parte superior de la posición de flexión (pushup). Colócate sobre tus manos y rodillas sobre una colchoneta, con las manos directamente debajo de los hombros. Párate sobre los dedos de los pies y levanta las rodillas hasta que tus piernas estén rectas. Aplana tu cuerpo de modo que hagas una línea recta desde los hombros hasta los talones. Presiona tus manos en el suelo para darte estabilidad y mantener los abdominales activados. Mantén tu cuello en posición neutral para evitar mirar hacia arriba o hacia abajo. Mantén esta pose de 30 a 60 segundos y luego suelta las rodillas en el suelo.

  4. Aumenta el reto de las planchas para mejorar aún más tu fuerza abdominal y la estabilidad con planchas laterales. Colócate en postura de plancha. Levanta tu mano izquierda a medida que mueves tu cuerpo hacia el lado opuesto, moviéndote al borde exterior de tu pie derecho dejando la mano derecha en el suelo. Coloca tu pie izquierdo, la cadera y los hombros por encima de sus homólogos de la derecha. Levanta tu brazo izquierdo hacia el techo mientras te mantienes en línea con el hombro. Quédate así durante 15 a 30 segundos aumenta el reto, si te sientes estable, levantando la pierna izquierda hacia el techo, lo más alto posible. Suelta la pose poniendo de nuevo la mano izquierda en el suelo y apoyándote sobre las rodillas. Repite en el otro lado.

Consejos y advertencias

  • Estira los músculos abdominales y la espalda baja después de cada sesión de entrenamiento de fuerza para liberar cualquier opresión. Mantén cada estiramiento durante 30 a 60 segundos.
  • Realiza ejercicios delante de un espejo, que puede ayudar a ver y corregir tu forma.
  • Consulta con un médico antes de comenzar un programa de acondicionamiento físico. Dile a tu médico si sientes regularmente dolor de espalda.

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Escrito por beth rifkin | Traducido por sandra magali chávez esqueda