Ejercicios de abdominales de bajo impacto

Los ejercicios abdominales pueden ser difíciles si tienes problemas de espalda. Los ejercicios abdominales de bajo impacto que apoyan la espalda son beneficiosos para muchas personas, no sólo aquellas con problemas de espalda. Las personas mayores y las mujeres que dieron a luz recientemente también pueden intentar hacer ejercicios suaves de bajo impacto, donde colocan su espalda en una posición de apoyo. Sin embargo, todo el mundo puede beneficiarse de estos ejercicios. Trabaja los abdominales dos o tres días a la semana a menos que tu médico te recomiende hacerlos más seguido. Sólo haz tantas repeticiones como puedas hacer en buena forma.

Inclinación de la pelvis

El ejercicio de inclinación pélvica se realiza tumbado boca arriba en el suelo para estabilizar la espalda. El ejercicio es sutil, pero eficaz para enseñarle a alguien cómo contraer sus abdominales y encontrar su posición neutral de la columna. Esta capacidad para marcar los abdominales es necesaria para realizar muchos otros ejercicios abdominales correctamente y con seguridad. Comienza acostándote sobre tu espalda con las rodillas dobladas y los pies en el suelo. Cruza los brazos sobre el pecho o descánsalos en el suelo. Tu espalda debería estar ligeramente arqueada. Una vez que los abdominales están presionados, pulsa la espalda contra el suelo. Cuanto más tiempo puedas mantener la espalda apretada, mejor.

Deslizamiento de talones

Los deslizamientos de talones se desprenden de la inclinación de la pelvis mediante la adición de movimiento de las piernas para desafiar la capacidad de los abdominales para mantener la espalda plana. La posición de partida para el ejercicio es la misma que la inclinación de la pelvis. Desde la posición de acostado con la espalda plana, desliza un talón por el suelo hasta que la pierna esté recta y los dedos de los pies estén apuntando hacia el techo. Mantén la pelvis inclinada para trabajar los abdominales. Si la espalda se levanta del suelo, los abdominales no funcionan, así que sólo estira la pierna lo más que puedas sin que tu espalda se arquee. Dobla la pierna de atrás a la posición inicial y desliza la otra pierna.

Marcha

El ejercicio abdominal de marcha es diferente a marchar en el lugar o la marcha de pie, aunque los movimientos de las piernas son similares a los de los ejercicios de pedalear con las piernas en bicicleta invisible mientras estás acostado. Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas, con los pies en el suelo sobre anchura de las caderas. Empuja la parte baja contra el suelo presionando los músculos abdominales. Levanta una pierna y muévela hacia el pecho. Mantén la rodilla doblada en un ángulo de 90 grados y mantén la espalda apoyada en el suelo. Vuelve a la posición inicial y repite con la otra pierna.

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Escrito por sarka-jonae miller | Traducido por mariana nonino