Ejercicios abdominales sin equipo para mujeres

Muchas mujeres desean tener músculos abdominales marcados pero no tienen el tiempo o el dinero para ir al gimnasio regularmente. La solución es hacer ejercicios abdominales en casa que no requieran de equipo ni artículos elegantes. Usa tu propio peso para trabajar los músculos principales que forman tus abdominales, los oblicuos, los rectos y los transversales. Además de hacer ejercicios abdominales regularmente, haz ejercicios aeróbicos todos los días como caminar rápido, y sigue un plan de alimentación saludables para mejorar tus oportunidades de marcar tu sección abdominal.

Ejercicio de abdominales en la bicicleta

El ejercicio de abdominales en la bicicleta es uno de los mejores ejercicios para todos los músculos abdominales. De acuerdo con la investigación publicada por el diario Journal of Manipulative and Physiological Therapeutics, este ejercicio está entre los mejores ejercicios de entrenamiento de fuerza abdominal porque estimula más músculos que otros ejercicios de acuerdo con medidas de electromiografía (EMG). Para realizar este ejercicio, acuéstate en el piso con tu espalda baja contra el piso. Coloca tus manos a lado o ligeramente detrás de tu cabeza para apoyarla. Levanta tus rodillas a un ángulo de 45 grados y lentamente mueve las piernas como si estuvieras pedaleando en una bicicleta. Junta tu codo derecho con tu rodilla izquierda, después tu codo izquierdo con tu rodilla derecha. No jales tu cuello. Respira de manera uniforme a lo largo del ejercicio. Haz tantas como puedas en la posición correcta. Repite.

La plancha

También conocido como "Prone Iso-Ab", este es un ejercicio de estabilización. Los ejercicios de estabilización involucran poco movimiento pero mejoran la capacidad funcional y la resistencia muscular. Este ejercicio estira todos los músculos abdominales. Acuéstate boca a abajo en el piso con tus pies juntos y tus antebrazos sobre el piso. Jala hacia adentro tus músculos abdominales y activa tus glúteos. Levanta todo tu cuerpo del piso hasta que forme una línea recta de pies a cabeza, descansando únicamente tus antebrazos y dedos de los pies. Sostén durante 10 segundos para empezar. Incrementa el tiempo que sostienes conforme te vayas fortaleciendo. Lentamente regresa tu cuerpo al piso, manteniendo tu barba hacia adentro y tu espalda recta. Repite. Completa el ejercicio 3 veces.

Dobleces verticales de piernas

Los dobleces verticales de piernas son un ejercicio efectivo para entrenar los músculos rectos así como los músculos oblicuos externos e internos. Para llevar a cabo este ejercicio, acuéstate sobre tu espalda y extiende tus piernas hacia arriba (de manera perpendicular a tu torso) con las rodillas ligeramente dobladas. Coloca tus manos detrás de tu cabeza para dar apoyo. Contrae tus músculos abdominales y levántate hasta que tus omóplatos estén despegados del piso. No jales tu cuello y mantén tu barbilla elevada. Mantén tus piernas en una posición fija y lentamente levanta tu torso hacia tus rodillas. Baja y haz entre 12 y 16 repeticiones. Haz dos o tres veces este ejercicio.

Alternar caminata con caidas

Este ejercicio es benéfico para los músculos abdominales rectos y transversales. Asume la misma posición que con los dobleces verticales de piernas. De nuevo, contrae tus músculos abdominales y levanta tu torso hasta que tus omóplatos dejen el piso. No jales tu cuello. Mantén tus piernas en una posición fija y lentamente baja una pierna hasta que casi toque el piso; mantén la otra pierna estática. Regresa y repite con la pierna opuesta. Repite alternando las piernas hasta que hayas completado 12 repeticiones. Haz dos o tres veces este ejercicio.

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Escrito por michele turcotte, ms, rd | Traducido por laura gsa