Ejercicios para abdominales de cuerpo completo

Los ejercicios de cuerpo completo, también conocidos como ejercicios de cuerpo entero, casi siempre requieren el uso de los músculos del abdomen y la espalda baja. Este grupo de músculos se llaman músculos centrales. La Clínica Mayo dice que no sólo son ejercicios básicos de cuerpo completo benéficos para el fortalecimiento de los músculos abdominales, sino que también mejoran el equilibrio y la estabilidad, lo que te puede beneficiar en la vida cotidiana y otras actividades físicas.

Flexiones

Uno de los ejercicios de cuerpo entero más simple que requiere la fuerza de la espalda y la estabilización es la flexión. Para comenzar este ejercicio, colócate boca abajo en el suelo con las piernas extendidas. Coloca las manos ligeramente más separadas, y por delante de los hombros. Contrae los músculos del abdomen y levanta el cuerpo hacia arriba hasta que los brazos queden rectos y la columna vertebral se encuentre en su posición natural. Inhala mientras bajas el cuerpo, obligando a la parte superior de la brazos a quedar paralelos al suelo. Sin soltar los músculos abdominales, exhala mientras levantas el cuerpo de vuelta a la posición inicial.

Burpee

El burpee no sólo es un ejercicio increíble para todo el cuerpo, también es perfecto para el acondicionamiento del cuerpo y aumentar el poder y la fuerza, dice bodybuilding. com. Colócate en una posición en cuclillas con las manos apoyadas en el suelo delante de ti para comenzar el burpee. Contrae el abdomen y salta a ponerte de pie de nuevo y extiende las piernas detrás de ti, y ponte en posición de flexión de brazos. Después de que la columna vertebral llega a su posición natural, salta con tus pies de nuevo hacia la posición inicial. Desde la posición en cuclillas, párate y salta hacia arriba. Cuando regreses al suelo, déjate caer en posición de cuclillas y repite. Para evitar lesiones, asegúrate de mantener los músculos del abdomen apretados para controlar el peso del cuerpo, así como los pies en el piso en la posición de flexión de brazos.

Molinos

El ejercicio del molino se realiza con mayor frecuencia con una campana rusa o mancuerna, pero también se puede realizar con ningún peso en absoluto. A partir de la posición anatómica, separa las piernas hasta que tus pies estén un poco más separados que el ancho de la cadera y gira el pie derecho hacia la derecha hasta que quede perpendicular al centro de tu pie izquierdo. Dobla ligeramente la rodilla derecha inclinando la cadera izquierda hacia el techo. Extiende el brazo izquierdo hacia arriba por encima del hombro y el brazo derecho hacia abajo en la parte anterior del muslo derecho. Contrae el abdomen y flexiona a la derecha la cadera para impulsar el brazo derecho hacia el piso mientras abres simultáneamente el brazo izquierdo hacia arriba. Flexiónate lo mas que puedas, sin torcer el abdomen. Vuelve a la posición inicial sin descuidar la forma del ejercicio. Cambia de pierna y cambia los brazos para llevarlo a cabo en el lado izquierdo.

Planchas laterales con abducción de caderas

Este ejercicio requiere de fuerza total del cuerpo, con énfasis en los glúteos, los abductores de la cadera, los hombros y el abdomen. Comienza acostándote sobre tu costado en el suelo. Levanta la parte superior del cuerpo para colocar el codo directamente debajo de tu hombro, con el antebrazo completamente en el piso perpendicular a tu cuerpo. Forma una curva de 90 grados con la rodilla en la pierna y levanta las caderas del suelo para equilibrar tu peso entre el antebrazo y la pierna doblada. Forma una línea recta desde el hombro hasta el pie de la parte superior de la pierna extendida. Una vez en esa posición, contrae la cadera superior para levantar la pierna lo más alto posible sin levantar o bajar las caderas. Vuelve a la posición inicial sin tocar el suelo con el pie y repite.

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Escrito por kendra crawford | Traducido por sandra magali chávez esqueda