Ejercicios abdominales para combatir el aumento de peso en la menopausia

El aumento de peso abdominal puede ser una de las cosas más frustrantes con las que una mujer tiene que lidiar cuanodo pasa por la menopausia. Los cambios hormonales pueden contribuir al aumento de peso, dice la University of Maryland Medical Center, los cuales a menudo se agravan por la disminución del ejercicio y la pérdida de masa muscular, lo que da como resultado un metabolismo más lento. Los ejercicios abdominales te ayudan a tonificar los músculos del estómago, pero tienes que realizar ejercicio aeróbico para bajar de peso. Consulta a tu médico antes de comenzar un nuevo programa de pérdida de peso.

La causa

Se ha relacionado a la disminución del estrógeno con la redistribución de la grasa en el abdomen, revela la University of New Mexico, pero otros factores, como el estilo de vida, contribuyen al aumento de peso de la edad mediana. El metabolismo se ralentiza de forma natural a medida que envejecemos; del mismo modo, hacer menos ejercicio, comer más y no hacer algo para aumentar la masa muscular contribuye a el aumento excesivo de peso durante la menopausia. Dado que el exceso de peso puede contribuir a un mayor riesgo de cáncer de mama, enfermedades del corazón, presión arterial alta y diabetes, es importante tomar medidas para evitarlo.

El cardio ayuda

Hacer ejercicios abdominales no te ayudará a perder la grasa del estómago, debido a que no se puede reducir sólo un área del cuerpo,pero se puede luchar contra el aumento de peso con ejercicio cardiovascular regular. Se recomienda un mínimo de 30 minutos de ejercicio cardiovascular todos los días, pero de 60 a 90 minutos por día es aún mejor, encuentra la University of Maryland Medical Center. Divídelos en sesiones más pequeñas si 60 a 90 minutos son demasiado para tu cuerpo u horario. El ejercicio aeróbico, como caminar a paso ligero, andar en bicicleta, nadar y correr son algunas de las opciones que pueden ayudar a quemar calorías y perder peso. Para perder una libra en una semana debes quemar 3,500 calorías, lo que puedes lograr andando en bicicleta, nadando o trotando durante aproximadamente una hora por día.

Embala algo de heno

El entrenamiento de fuerza es fundamental para evitar el aumento de peso por la menopausia. Después de los 20 años, se pierde aproximadamente un cuarto de kilo de músculo al año. Esta pérdida hace que tu metabolismo se vuelva lento, por lo que es difícil perder peso. De dos a tres sesiones semanales de entrenamiento con pesas que duren 20 minutos cada una puede ayudar a construir masa muscular, acelerar el metabolismo y tonificar los músculos abdominales. Practica el entrenamiento de fuerza en todo el cuerpo para que tengas un entrenamiento equilibrado, incluyendo los ejercicios abdominales que te ayudarán a revelar un abdomen tonificado a medida que pierdes grasa. Las rotaciones de torso con balón medicinal (medicine ball trunk rotations), las bicicletas y el embalador de heno (hay bailer) trabajarán los músculos abdominales. Para iniciar el embalador de heno, ponte en cuclillas y mantén una pesa en ambas manos a lado derecho de tu cadera. Sube el cuerpo al tiempo que levantas la pesa hacia arriba ya través de tu cuerpo como si la fueras a arrojar por encima de tu hombro izquierdo. Vuelve a la posición inicial. Realiza 12 repeticiones en cada lado.

Come pescado

Lo que comes y no comes juega un papel importante en tu capacidad para perder peso y conseguir un abdomen plano durante la menopausia. Come pescado al menos dos veces por semana; los ácidos grasos omega-3 en el pescado reducen el riesgo de enfermedades del corazón. Al mismo tiempo, limita las grasas saturadas y el colesterol consumiendo proteína magra, mientras evitas los productos lácteos con toda su grasa. Consume muchas frutas y verduras frescas, así como los productos de granos enteros. Ayúdate a perder peso consumiendo de 250 a 500 calorías menos por día para una pérdida potencial de media libra de peso por semana.

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Escrito por mary ylisela | Traducido por maria del rocio canales