Ejercicios de abdominales en casa para hombres

Unos músculos abdominales bien definidos hacen que un hombre se vea bien en la playa, pero también estabilizan la columna vertebral y evitan lesiones en la espalda. Los atletas que trabajan en el fortalecimiento de sus abdominales mejorarán su rendimiento en casi todos los deportes, incluyendo el béisbol, el fútbol y el golf. Los músculos abdominales son fáciles de fortalecer en casa ya que la mayoría de ellos no requieren ningún equipo que no sea una colchoneta para amortiguar el piso si estás trabajando en una superficie dura.

Abdominales en V (jackknife sit-up)

Acuéstate boca arriba sobre una colchoneta y extiende los brazos y piernas para que todo tu cuerpo esté en una línea recta. Mantén los brazos y las piernas rectas mientras doblas la cintura. Levanta los brazos y las piernas hasta que hagas un ángulo de 35 a 45 grados entre el piso y tu cuerpo. Mantén esta posición durante uno o dos segundos y luego baja los brazos y las piernas para estirar tu cuerpo.

Crunch invertido (bent-knee hip raise)

Colócate sobre una colchoneta como si fueras a hacer una contracción, pero mantén los brazos apoyados en el tapete en los costados. Levanta las caderas unas pulgadas de la colchoneta y dobla las rodillas hacia ti. Trata de doblar las rodillas hasta que estén en línea con el pecho. Mantén la posición durante un momento, y luego baja lentamente las piernas de nuevo a la colchoneta. Para hacer este ejercicio más difícil, mantén las piernas rectas cuando las levantes hacia arriba.

Planchas (planks)

Las planchas son un ejercicio estacionario que involucra los músculos abdominales para estabilizar tu cuerpo. Arrodíllate en una colchoneta como si te estuvieras preparando para hacer una flexión. Inclina las caderas hacia adelante a pocos centímetros de tus rodillas y descansa tus antebrazos en la colchoneta. Mantén la espalda y la cabeza en línea recta y mantén esta posición el mayor tiempo posible, y luego inclínate hacia atrás sobre los talones para descansar. Comienza por sostener tu postura durante 10 segundos y luego aumenta el período de tiempo para que los músculos abdominales se hagan más fuertes.

Abdominales bicicleta (air bicycle)

Acuéstate boca arriba sobre una colchoneta o un banco con las manos detrás de la cabeza. Dobla las rodillas como si fueras a hacer una serie de abdominales y coloca los pies apoyados en el suelo. Levanta las piernas hasta que las espinillas estén perpendiculares al suelo. Levanta la pierna izquierda y dobla tu rodilla derecha y el codo izquierdo, juntándolos para contraer los abdominales. Vuelve a la posición inicial, a continuación, levanta la pierna derecha y dobla la rodilla izquierda hacia el codo derecho. Continúa alternando las piernas hasta que hayas terminado tu serie.

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Escrito por denise sullivan | Traducido por sandra magali chávez esqueda