Ejercicios abdominales en casa

Tener un torso saludable, es parte integral de estar en forma y trabajar tus abdominales desde la comodidad de tu hogar, ciertamente puede ayudarte a conseguir esta meta. Sin embargo, para evitar las lesiones y mantener la efectividad de tus movimientos, debes esforzarte en usar la forma correcta y no debes doblar o arquear tu espalda. Si no puedes realizar las últimas repeticiones con la forma correcta, entonces debes reducir el número de repeticiones que haces por serie o descansa. Siempre calienta y estírate antes de iniciar una rutina de ejercicio.

Rotación del torso sentado (Seated trunk rotation)

Siéntate con las piernas ligeramente dobladas, tus talones tocando el suelo y tus dedos hacia arriba. Entrelaza tus manos frene a tu pecho, con los codos a los lados. Inclínate en un ángulo de 45 grados. Rota hacia tu lado derecho, manteniendo la columna recta y la quijada hacia arriba. Exhala todo el aire en tus pulmones antes de inhalar mientras regresas a la posición inicial. Rota a la izquierda y realiza varias repeticiones.

Círculo con la cadera (Hip Circle)

Siéntate con las piernas totalmente extendidas sobre el suelo y apoya la parte superior de tu cuerpo contra tus antebrazos. Manteniendo las piernas juntas y los dedos en punta, levanta las piernas hasta que queden a la altura de tu cara. Rota la cadera para mover las piernas hacia abajo, al lado derecho, y lleva ambas piernas de regreso al medio, antes de levantar las dos piernas hacia tu cara una vez más. Rotas tus caderas para mover las piernas hacia abajo, a tu lado izquierdo y repite esta acción varias veces.

Abdominal supina invertida (Supine Reverse Crunch)

Acuéstate sobre tu espalda, con los brazos extendidos a los costados y tus palmas contra el suelo. Ambos pies debe estar apoyados sobre el suelo. Con las piernas dobladas, levántalas junto con la cadera, usando tu cuerpo superior para equilibrarte. Exhala y baja a la posición inicial. Repite varias veces.

Plancha lateral con fondos (Side Plan with Dip)


Trota en un espacio como calentamiento e inclínate hacia atrás para estirarte antes del ejercicio.

Estando acostada sobre tu costado, apila tus piernas y levanta tus caderas del suelo. Apoya tu cuerpo sobre tu antebrazo y el costado del pie sobre el piso; tu cuerpo debe formar una línea diagonal. Dirige tu mirada hacia algún objeto frente a ti. Baja la cadera al piso y vuelve a elevarla, manteniendo la posición recta por 5 segundos antes de bajar de regreso al suelo. Hazlo por el tiempo o las repeticiones que desees.

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Escrito por jeremie guy | Traducido por eduardo moguel