Ejercicios abdominales en casa para mujeres

Probablemente cuando piensas en la parte central de tu cuerpo, imaginas un abdomen tonificado que te hacen sentir muy confiada luciendo tu traje de baño. Haz más que abdominales (crunches) o sentadillas (situps) en tu intento por conseguir el cuerpo tonificado que deseas. Tus músculos abdominales, sin embargo, son sólo una fracción del núcleo de tu cuerpo. Si estás interesada en mejorar el equilibrio, tener una postura confiada y mejorar tu equilibrio, entonces necesitas un entrenamiento más amplia del núcleo. No te preocupes, ya que puedes entrenar tu núcleo sin tener que salir de casa. Tampoco es necesario ningún equipo de lujo o pagar una cara membresía de gimnasio. Todo lo que necesitas es un poco de tiempo y dedicación.

Nivel de dificultad:
Moderadamente fácil

Instrucciones

    Planchas para el equilibrio central

  1. Acuéstate sobre su vientre con los antebrazos en el suelo. Separa tus codos al ancho de los hombros y levanta las caderas. Si es demasiado difícil, mantén las rodillas en el suelo.

  2. Tira de tu ombligo hacia tu columna vertebral, manteniendo tu cuerpo en línea recta. Si sientes demasiada presión en tus hombros, estírate hacia atrás con los dedos de los pies o las rodillas.

  3. Respira normalmente durante la plancha (plank) y no contengas la respiración. Debes mantener la tensión en los músculos del núcleo durante 30 segundos si eres principiante. Si estás en un nivel más avanzado, mantén la plancha por un minuto antes de volver al suelo.

    Dead bugs para incrementar la coordinación

  1. Acuéstate sobre tu espalda. Afirma la parte central de tu cuerpo como si estuvieras esperando un golpe.

  2. Levanta los brazos y las rodillas en el aire delante de ti para llegar a tu posición inicial. Mantén tu espalda en el suelo.

  3. Extiende tu brazo izquierdo hacia atrás y el pie derecho hacia adelante. Vuelve a la posición inicial y repite el movimiento con el brazo derecho y el pie izquierdo. Debes sentir un apretón en los músculos de las piernas durante 12 repeticiones. Si te resulta demasiado difícil, mantén los brazos a los lados con las palmas hacia abajo y realiza el ejercicio con una pierna a la vez. Si sientes que es demasiado fácil, elimina la pausa entre cada movimiento. Mientras levantas tu brazo izquierdo y la pierna derecha de nuevo hacia la posición inicial, empieza a bajar el brazo derecho y la pierna izquierda hacia el suelo.

    Elevaciones de rodilla para mejorar el equilibrio

  1. Ponte de pie y coloca los pies al ancho de los hombros. Extiende ambos brazos hacia delante con las palmas hacia el suelo.

  2. Aprieta tu núcleo y mantén tu mirada hacia el frente. Afirma los talones en el suelo para mantener el equilibrio.

  3. Levanta la rodilla izquierda, con el objetivo de unirla con tu mano izquierda. Repite con el otro lado. Debes sentir tensión en los músculos de las piernas durante 12 repeticiones. Si eres incapaz de mantener el equilibrio, usa una pared para apoyarte. Mantén tu mano derecha sobre la pared y realiza cada repetición en tu costado izquierdo. Date la vuelta, pon tu mano izquierda en la pared y repite el ejercicio para el costado derecho.

Consejos y advertencias

  • Realiza tres series de cada ejercicio en cada sesión de entrenamiento.
  • Bebe entre 12 y 16 onzas de agua unos minutos antes y después de hacer ejercicio para mantenerte hidratada.
  • Come una pequeña merienda que incluya carbohidratos y proteínas antes de hacer ejercicio para aumentar la energía y recuperarte. Por ejemplo, beber una taza de yogur griego con arándanos o plátano picado te proporcionará la energía que necesitas.
  • Si tienes alguna limitación física o condición médica, habla con tu médico antes de realizar estos ejercicios.

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Escrito por daniel wallen | Traducido por vittore notabene