Ejercicios para abdominales de básquetbol

Los jugadores de básquetbol hacen mucho más para trabajar sus músculos abdominales que sólo cincelar un conjunto de six-pack. Necesitan músculos del núcleo fuertes, incluyendo tanto abdominales como oblicuos, para dar soporte a todo el paso rápido del juego, los movimientos de giros y vueltas. Para construir el tipo de fuerza abdominal que mejorará tu desempeño en la cancha, debes desarrollar fuerza y flexibilidad mediante diferentes planos y en distintas direcciones en vez de solo recostarte sobre tu espalda y realizar abdominales (crunches) interminables.

Patadas de bicicleta (bicycle kicks)

Las habilidades de básquetbol como regate (dribbling), pases y disparos recaen en la fuerza del núcleo para generar la potencia necesaria en la parte superior del cuerpo y estabilizar los músculos de la parte baja conforme cambias de dirección rápidamente. Puedes construir la fuerza abdominal multi-direccional que necesitas en la cancha realizando patadas de bicicleta. Comienza recostado sobre tu espalda con tus manos detrás de tu cabeza y apuntando un codo hacia tu rodilla del lado opuesto, juntando rodilla y codo hasta que se toquen. Con tu otra pierna, empuja hacia adelante y enderézala, después repite con el lado opuesto, como si estuvieras pedaleando en una bicicleta. Sostén tus músculos abdominales contraídos para apoyar la parte superior del cuerpo y usa la fuerza de tu abdomen para realizar el ejercicio por 10 repeticiones con cada lado.

Patadas de tijera (scissor kicks)

Si quieres la velocidad necesaria en los pies para practicar una defensa efectiva, debes construir músculos abdominales fuertes para trabajar en conjunto con una parte baja ágil del cuerpo. Puedes ganar fuerza abdominal para apoyar estos movimientos cortos y rápidos en la parte defensiva de la cancha haciendo patadas de tijera. Recuéstate sobre tu espalda con tus pies juntos separados a un pie del suelo. Procede a levantar una pierna 6 pulgadas más arriba en el aire, mientras simultáneamente bajas la otra más o menos la misma distancia. Alterna el ejercicio con cada lado por 10 o 15 repeticiones. Para agregar un giro al ejercicio, intenta cruzar tus piernas lateralmente en vez de hacia arriba y abajo.

Alcance anterior

Cualquier movimiento sobre la cancha de baloncesto requiere un primer paso rápido, como correr hacia abajo o saltar del piso con un pie, así como lanzar un tiro o ir detrás de una pelota perdida, puede mejorarse conforme construyas fuerza abdominal. Para mejorar la fuerza y el equilibrio en tus abdominales mientras trabajas con una pierna, intenta el alcance anterior. Comienza de pie sobre una pierna con tu rodilla ligeramente flexionada y tus brazos frente a ti. Lentamente baja la parte superior de tu cuerpo hasta que estés paralelo con el piso, entonces extiende la pierna hacia atrás en línea recta con tu torso. Sostén esta postura por 10 segundos, manteniendo tus músculos abdominales contraídos, y repite con el lado opuesto. Realiza este ejercicio de dos a tres veces en cada lado para construir músculos abdominales estables y flexibles.

Lanzamientos de pelota medicinal

Si quieres construir fuerza para mejorar tus lanzamientos y pases en la cancha, también puedes agregar fuerza muscular usando una herramienta de entrenamiento antigua, la pelota medicinal. Practica lanzamientos con ella, que comúnmente pesa entre ocho y 10 libras, ya sea contra una pared o hacia un compañero. Realiza lanzamientos giratorios sosteniendo la pelota con ambas manos a un lado de tu cuerpo y girando la cintura, lánzala hacia el otro lado en un movimiento explosivo. Haz de cinco a seis lanzamientos de cada lado y completa de tres a cuatro series, usando tus músculos abdominales, no solo tus brazos o pecho, para generar potencia.

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Escrito por andrew reiner | Traducido por arcelia gutiérrez