Ejercicios para abdominales con una barra de dominadas

Las dominadas son ejercicios con peso corporal que trabajan varios músculos de la parte superior del cuerpo, como el dorsal ancho, los pectorales y los bíceps. Para modificar tu rutina abdominal habitual, usa una barra de dominadas para trabajar los abdominales inferiores rectos y oblicuos. Los oblicuos son los que se encuentran a los costados del estómago.

Elevamiento de rodillas

Los elevamientos de rodillas, o abdominales inversos, son los ejercicios abdominales básicos en la barra de dominadas. Toma la barra en pronación con las manos separadas en el ancho de los hombros, y deja que las piernas cuelguen rectas hacia abajo. Manteniendo la parte superior del cuerpo quieta, eleva tus piernas, dobla tus rodillas y lleva los muslos hacia arriba hasta que estén paralelos al suelo. Contrae tus abdominales y sostén por un segundo y desciende lentamente las piernas a la posición inicial y repite. Una variación es mantener las piernas derechas. Para incrementar el desafío, usa tobilleras con peso.

Levantamientos de piernas y caderas

Este ejercicio es una progresión de la elevación de rodillas. Colgando de la barra, eleva tus piernas, dobla tus rodillas y traba las caderas debajo de tu cuerpo. Mientras lo haces, levanta tus rodillas en dirección a la barbilla y contrae los abdominales con fuerza. Desciende lentamente las piernas hasta llegar a la posición inicial y repite. Al igual que con el ejercicio anterior, puedes mantener las piernas estiradas para incrementar la intensidad y usar tobilleras con peso para aumentar la resistencia.

Patadas en tijera

Las patadas en tijeras trabajan los abdominales mediante un movimiento alternativo. luego de tomar la barra, eleva la pierna derecha en frente del cuerpo hasta que esté paralela al suelo. A medida que la desciendes, eleva la pierna izquierda de la misma manera. Levanta cada pierna y desciéndela en un movimiento tipo tijera. Para realizar una variación mas sencilla, dobla las rodillas cuando elevas las piernas. Si quieres aumentar el desafío, mantén las piernas rectas y elévalas más en relación al suelo. Al hacer este ejercicio, será tentador balancear tu cuerpo para obtener algo de momento. Asegúrate mantener la parte superior del cuerpo tan quieta como te sea posible.

Elevación de obliquios

Las elevaciones de oblicuos colgando trabajan los abdominales oblicuos al mover la parte inferior del cuerpo en ángulo. Toma la barra y deja que tus piernas cuelguen rectas hacia abajo en la posición de inicio normal. Mantén el cuerpo quieto y eleva las rodillas hacia arriba y en dirección al hombro izquierdo. Luego de sostener por un segundo, desciende lentamente las piernas y repite hacia el lado derecho. Alterna movimientos hacia atrás y adelante con cada repetición.

Limpiaparabrisas

El limpiaparabrisas es un ejercicio abdominal intenso que trabaja los músculos oblicuos. Mientras cuelgas de la barra, eleva tus piernas rectas en el aire y sostén las pantorrillas justo en frente de la barra. Mantén la parte superior del cuerpo quieta mientras desciendes las piernas hacia la derecha, lo más lejos que puedas, y luego las elevas y las mueves al lado izquierdo. Alterna los movimientos hacia atrás y adelante en forma firme y controlada. Mantén los brazos y piernas derechos durante todo el ejercicio.

Más galerías de fotos



Escrito por kevin rail | Traducido por mike tazenda