Ejercicios abdominales en banco declinado

Los músculos abdominales deben ser progresivamente sobrecargados y desafiados con el fin de crecer. Al realizar ejercicios de abdominales en un banco declinado aumentas la resistencia. Del mismo modo, puedes utilizar pesas y balones medicinales mientras haces giros rusos, lanzamientos de pelota y sit-ups completos en el banco declinado. Necesitarás pesas y balones medicinales que están disponibles en la mayoría de los gimnasios. American College of Sports Medicine te alienta a elegir los ejercicios abdominales que funcionan mejor para ti y tu meta deseada.

Giros rusos (Russian twists)


Este ejercicio activa principalmente los oblicuos internos y externos que se encuentran en los lados de tu torso.

Este ejercicio activa principalmente los oblicuos internos y externos que se encuentran en los lados de tu torso. Tus músculos oblicuos crean la rotación o movimiento diagonal durante el giro. No realices este ejercicio si tienes dolor de espalda baja. Siéntate en un banco declinado con el trasero en el extremo elevado del banco. Protege tus pies en los anclajes. Echándote hacia atrás hasta la mitad de la almohadilla, junta las manos delante de ti, con los brazos extendidos. Gira a la izquierda. Mientras subes a la posición inicial, gira a la derecha, llevando tu cuerpo al centro. Baja tu cuerpo a una altura intermedia hacia atrás, girando los brazos hacia tu lado derecho. Invierte las direcciones mientras regresas hasta el centro. Repite hasta cuatro series de no más de 20 rotaciones totales. Toma un balón medicinal de 6 libras para añadir resistencia.

Lanzamientos de balón (Ball tosses)


Los lanzamientos de balón en un banco dclinado estimularán tu abdominal recto.

Los lanzamientos de balón (Ball tosses) en un banco declinado estimularán tu abdominal recto, el músculo llamado six-pack. Aumenta tu potencia abdominal utilizando progresivamente los balones más pesados, lanzándolos y atrapándolos. Evita este ejercicio si tienes dolor de espalda baja. Toma un balón medicinal de 6 libras y siéntate en el extremo superior del banco, los pies asegurados en los anclajes. Echándote hacia atrás hasta la mitad de la almohadilla, lanza el balón hacia arriba, atrapándolo de cinco a seis pulgadas por encima de tu pecho. Enfócate en los abdominales mientras tiras y atrapas el balón. Lanza el balón en el aire, moviendo el torso una pulgada hacia arriba cuando lances el balón. Mueve tu torso hacia abajo una pulgada al atrapar el balón. Repite hasta cuatro series de 15 a 20 lanzamientos.

Crunches declinados


Los crunches declinados trabajan tus abdominales superiores más cercanos al pecho.

Los crunches declinados trabajan tus abdominales rectos, sobre todo en la mitad superior más cercana al pecho. Si tienes problemas con mareos o aturdimiento, no intentes estos crunches. Una vez que hayas terminado con una serie, siéntate en la parte superior del banco por un momento. Esto permite que el flujo de sangre se iguale en tu cuerpo. Siéntate en el extremo más alto del banco, con un pie en los anclajes y el otro en la parte superior. Sujeta el mango de la mancuerna con ambas manos y baja el cuerpo a lo largo de la almohadilla. Extiende los brazos por encima y ligeramente detrás de la cabeza. Enfócate en moverte por los músculos abdominales, manteniendo los brazos rectos, llevando la mancuerna por encima de tu pecho levantando los omóplatos fuera del banco. Lentamente acuéstate hacia abajo, llevando la mancuerna más allá de la cabeza. Repite hasta cuatro series de 15 a 20 repeticiones.

Más galerías de fotos



Escrito por paula quinene | Traducido por ariadna delgado