Ejercicios abdominales a los 5 meses de embarazo

Los ejercicios abdominales concentran el trabajo en el recto abdominal o los músculos superficiales de la región del vientre. Durante el quinto mes de embarazo, esta región comienza a expandirse más rápidamente que durante los primeros meses. A medida que tu abdomen se expande, enfatiza la fascia, conocida como la línea alba. Ten cuidado cuando hagas ejercicio para los músculos abdominales y así evitar el aumento de la tensión en la fascia.

Objetivo: abdominales sin riesgos

Evita poner en peligro a tu feto o causar una separación entre los músculos rectos abdominales eligiendo los ejercicios abdominales que se centran en los músculos abdominales profundos. Cualquier ejercicio que requiere que te acuestes boca arriba puede ponerlos en peligro a ti y a tu feto, porque el peso del feto presiona directamente en la vena cava y restringe el flujo de sangre. "Si bien la mayoría de los ejercicios abdominales centrales son seguros durante el quinto mes de embarazo, escucha a tu cuerpo y deten cualquier movimiento que se sienta incómodo o provoque tensión en tu espalda baja", afirma el Dr. Abaz Sosic, obstetra para Bradford Regional Medical Center en Bradford, Pensilvania. El yoga ofrece una alternativa segura a los ejercicios abdominales para trabajar los músculos abdominales.

Inclinar la pelvis

Inclinar la pelvis ayuda a fortalecer los músculos abdominales y disminuir los dolores de espalda relacionados con el rápido crecimiento del feto. Realiza este ejercicio de pie contra una pared o mientras estás sobre tus manos y rodillas en una posición de rodillas. Si optas por realizar este ejercicio de pie, párate con la espalda contra una pared y aprieta los músculos abdominales cuando inclines la la pelvis hacia delante hasta que la curva de la espalda inferior esté plana contra la pared. Si realizas el ejercicio sobre tus manos y rodillas, coloca las manos directamente debajo de los hombros y mantén los brazos rectos. Aprieta tus músculos abdominales cuando inclines la pelvis hacia adelante y arquea la espalda ligeramente. Mantén la inclinación de la pelvis de 5 a 10 segundos y luego relaja. Haz de 10 a 15 repeticiones dos veces al día.

Crunch lateral

Los crunch laterales también ayudan en el crecimiento del feto y a reducir el dolor de espalda por el fortalecimiento de los músculos oblicuos del lado de tu abdomen. Empieza por colocarte sobre tu lado izquierdo con las rodillas ligeramente dobladas y la mano izquierda ligeramente por delante de tu cuerpo para mantener el cuerpo estable. Coloca tu mano derecha detrás de la cabeza y levanta la rodilla derecha lo más alto posible, tratando de tocar el codo con la rodilla. Repite este ejercicio durante un máximo de 25 repeticiones o hasta que tu oblicuos se cansen. Realiza el mismo número de repeticiones del lado derecho.

Crunch con soporte

Si sientes la necesidad de realizar abdominales tradicionales para mantener tus músculos abdominales lo más tonificados posible, coloca algo detrás de tu torso para mantener la cabeza erguida por lo menos a un ángulo de 45 grados, aconseja el Dr. Sosic, que no recomienda abdominales tradicionales después de los cinco meses de embarazo. Inclínate apoyándote con las piernas hacia fuera delante de ti y con las rodillas flexionadas. Apoya tu cuerpo con los brazos y contrae los abdominales para levantar un poco los pies del suelo. Toma la misma posición y contrae los abdominales para colocar tu cabeza y hombros fuera de su base de apoyo para un ejercicio más tradicional.

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Escrito por kimberly wonderly | Traducido por eduardo sanchez