Ejercicios para el abdomen transervso y multífido

Situado detrás de los oblicuos internos, el transverso abdominal es uno de los músculos más profundos del estómago, con un trabajo principal de la estabilidad pélvica. El multífido es un músculo que se extiende desde la zona cervical de la columna vertebral hasta la región lumbar. Su función principal es ayudar a la flexión y rotación de la columna vertebral. Siendo que estos músculos se agrupan en los músculos del suelo pélvico, son fáciles de entrenar juntos, a menudo con el mismo ejercicio.

Giro de torso a una rodilla con pelota medicinal

Sostén una pelota medicinal y arrodíllate en el suelo con la rodilla izquierda, creando un ángulo recto. Dobla la rodilla derecha en un ángulo de 90 grados con el pie en el suelo. Sosteniendo la pelota medicinal con ambas manos, extiende los brazos a la izquierda del cuerpo para que la pelota y las manos estén casi en línea con el muslo izquierdo. Contrae los abdominales y evita girar el torso mientras mueves la pelota hacia arriba y a través de tu cuerpo hacia la derecha, por encima de tu hombro. Lentamente regresa a la posición inicial. Repite en el lado opuesto con la pierna derecha hacia adelante.

Crunch de oblícuos con piernas cruzadas

Acuéstate boca arriba en el suelo con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Coloca los dedos detrás de la cabeza y mantén los codos de ancho. Dobla tu rodilla derecha hacia el pecho y la rotación externa de la cadera para doblar la rodilla para que las pantorrillas queden perpendiculares a torso. Descansa la parte lateral de la espinilla derecha en la parte superior del muslo de la pierna izquierda. Contrae los abdominales para aplanar la columna vertebral en el suelo. Manteniendo los codos de separados, gira para torcer el torso y el hombro izquierdo hacia la rodilla derecha. Haz una pausa y vuelve lentamente a la posición inicial. Cambia la posición de la pierna y gira la dirección opuesta para el otro lado.

Crunch invertido

Acuéstate boca abajo en el suelo con los dedos entrelazados detrás de la cabeza y mantenga los codos de ancho. Extiende las piernas y descansa la parte superior de los pies en el suelo flexionando los dedos lejos de las espinillas. Contrae el abdomen, aprieta los glúteos y levanta lentamente su pecho del suelo. Pausa brevemente y vuelve lentamente al suelo.

Extensión de espalda con pelota de estabilidad

Arrodíllate delante de una pelota de estabilidad. Flexiona la cadera para bajar el torso hacia la pelota; una a la vez, extiende cada pierna hacia atrás ligeramente más ancha que la cadera, mantén el equilibrio sobre los dedos del pie. Coloca los dedos detrás de la cabeza y mantén el ancho de los codos. Estabiliza tu torso y extiende la cadera para quitarlo de la pelota sin doblar las rodillas. Lentamente regresa a la posición inicial.

Más galerías de fotos



Escrito por kendra crawford | Traducido por ana laura nafarrate