Ejercicios para abdomen que se hacen de pie

Los ejercicios abdominales te ayudan a fortalecer el núcleo, y puede facilitar las actividades diarias y mejorar tu rendimiento atlético, equilibrio, estabilidad y postura. Cuando se hacen de forma incorrecta, los ejercicios como sentadillas (situps) y abdominales (crunches), pueden desencadenar en dolor de cuello y espalda. Trabajar tus abdominales en una postura vertical puede evitar estas lesiones mientras fortaleces y tonificas tu abdomen

Abdominal de bicicleta vertical

Según un estudio realizado por el American Council on Exercise, las abdominales de bicicleta (bicycle crunch) son uno de los ejercicios abdominales más efectivos que puedes hacer. Puedes imitar este ejercicio estando de pie. Coloca tus manos en la cabeza justo detrás de las orejas para que los codos apunten hacia afuera y párate con los pies juntos y el abdomen apretado. Gira el torso hacia la derecha y levanta la rodilla izquierda para reunir tu codo derecho y rodilla izquierda en el centro de tu cuerpo. Hazlo 20 veces y cambia de lado o haz movimientos alternos.

Cortar madera

Durante el ejercicio de cortar madera, básicamente estás imitando el movimiento que harías al cortar leña. Estando de pie con los pies separados y el pie izquierdo ligeramente hacia adelante, agarras un objeto pesado con ambas manos. Puede ser una pelota medicinal, libro grueso, botella de agua o mancuerna. Levanta los brazos diagonalmente hacia tu lado izquierdo y baja lentamente hacia la cadera derecha haciendo el movimiento de cortar leña. Evita mover todo tu cuerpo, sólo los brazos se mueven. Repite de 8 a 12 veces antes de cambiar de lado y completa de dos o tres sets.

Abdominal de pie con cable

Una polea alta puede ofrecer resistencia durante las abdominales. Para ejercitar a la parte delantera de tu cintura, ponte de pie con la espalda contra la almohadilla trasera de la máquina de poleas, coloca los cables sobre tus hombros y agárralos frente a tu pecho. Apóyate en tu núcleo y dóblate hacia adelante unos 45 grados antes de volver a la posición inicial. Para ejercitar los oblicuos a los lados del torso, gira tu torso durante el movimiento hacia abajo como si llevaras el hombro opuesto a la rodilla opuesta. Haz de ocho a 12 repeticiones y dos o tres sets de cada ejercicio.

Giro para oblicuos de pie

Al igual que el ejercicio de cortar madera, el giro para oblicuos de pie puede hacerse con una bola medicinal, mancuerna, botella de agua o libro grueso. Durante este ejercicio párate con los pies juntos, mientras sostienes la pesa con ambas manos. Extiende los brazos hacia adelante a la altura de los hombros, luego gira tu torso llevando tus brazos al lado izquierdo de tu cuerpo, luego al lado derecho. Repite 20 veces y mantén tu cuerpo inmóvil durante el ejercicio, sólo tus brazos y torso se mueven. Para facilitar el ejercicio, sostén la bola más cerca de tu cuerpo, justo debajo del pecho.

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Escrito por kimberly caines | Traducido por mariana groning