Ejercicios para el abdomen con mancuernas

Una mancuerna puede ser incluida en la mayoría de los ejercicios de peso corporal para abdominales. Otros pesos libres, tales como balones medicinales y discos, pueden ser más fáciles de usar para algunos ejercicios, pero la mancuerna funcionará para agregar resistencia adicional a casi cualquier ejercicio abdominal. Cuando diseñes tu rutina de abdominales, haz ejercicios que, al combinarse, trabajen todas las partes del abdomen desde el músculo transverso abdominal hasta los músculos oblicuos al lado de la cintura, en lugar de centrarte sólo en el recto del abdomen o "el músculo de los cuadritos". Comienza con cinco repeticiones de cada ejercicio y usa mancuernas más pesadas o añade repeticiones a medida que te haces más fuerte.

Giros con mancuernas de pie

El giro de pie con mancuernas es único, ya que es uno de los pocos ejercicios que se realizan de pie. El ejercicio trabaja principalmente los músculos oblicuos, pero también usa el transverso abdominal como un estabilizador. El ejercicio se realiza sosteniendo una mancuerna verticalmente en frente de tu estómago con los codos doblados. Gira lentamente hacia la derecha y luego gira lentamente hacia la izquierda. Vuelve al centro para completar una repetición. La mancuerna debe permanecer directamente en el centro del estómago en todo momento.

Empuje hacia arriba con mancuerna

El empuje hacia arriba con mancuerna (dumbbell push crunch) se realiza tumbado boca arriba sobre un banco inclinado, aunque también se puede hacer en el suelo. La cabeza debe estar en la parte inferior de un banco inclinado con los pies enganchados debajo de la almohadilla para los pies. Una sola mancuerna sostiene directamente en el aire por encima del pecho. Aprieta los músculos abdominales y levanta tu cabeza y hombros de la banca. Debes empujar hacia el techo con la mancuerna. Una repetición se completa bajando lentamente hacia el banco. La espalda debe estar plana contra la banca en todo momento. El recto abdominal es el músculo principal utilizado en este ejercicio.

Abdominales en V con mancuerna

Los abdominales en V con mancuerna (V-sit crunch with dumbbell) son un ejercicio avanzado que utilizará todos los músculos de los abdominales para el movimiento y la estabilización. El ejercicio puede intentarse sin la pesa primero para encontrar el punto de equilibrio antes de añadir un peso extra. Los abdominales en V se hacen primero sentándose en el suelo e inclinados un poco hacia atrás. La mancuerna puede mantenerse por delante del estómago horizontalmente entre sus manos con el brazos doblados en ángulo recto. Vas a doblar las rodillas y levantarlas del piso hacia el pecho. Ahora vas a estar equilibrando sólo en las nalgas. Desde esta posición de partida, la persona se acuesta de nuevo y extiende las piernas. Los brazos se extenderán en línea, también, de modo que la mancuerna esté por encima de los muslos. Lleva tus piernas y la parte superior del cuerpo de vuelta a la posición inicial y gira los hombros hacia la derecha. Gira los hombros hacia atrás al centro, extiende las piernas, la espalda inclinada y los brazos estirados de nuevo. La próxima vez que hagas el ejercicio, gira a la izquierda. La mancuerna debe volver hacia el estómago con los codos doblados cada vez que realices el ejercicio. Alterna de lados y cuenta cada abdominal como una repetición.

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Escrito por sarka-jonae miller | Traducido por sandra magali chávez esqueda