Ejercicios de abdomen para las fuerzas armadas

Una buena condición física es un componente importante de las fuerzas armadas. De hecho tan importante, que se espera que los hombre y mujeres de las fuerzas armadas realicen entrenamiento físico, o PT, por sus siglas en inglés, regularmente y se les requiere que cumplan un conjunto de estándares físicos para permanecer en las fuerzas armadas.

Abdominales

Las abdominales son una parte requerida de toda prueba de condición física. Siéntate con tus rodillas dobladas y tus pies anclados debajo de un objeto sólido, o ten un compañero de ejercicio que los mantenga abajo. Entrelaza tus dedos detrás de tu cabeza y mantenlos ahí durante todo el ejercicio. Aprieta los músculos de tu abdomen y espalda baja hasta que tus hombros toquen el piso. Usa tu abdomen para sentarte y después baja tu espalda al piso.

“Crunches”

Los “Crunches” y sus variaciones son realizados por hombrea y mujeres de las fuerzas armadas de forma regular para desarrollar y mantener fuerza abdominal. Realiza un “crunch” estándar acostándote en el piso boca arriba con tus rodillas flexionadas y los pies plantados en el piso. Aprieta tus manos detrás de tu cabeza y usa tu abdomen para levantar tus omóplatos del piso para flexionar tu abdomen superior. Un “crunch” inverso es realizado acostándote boca arriba con tus manos a los costados. Manteniendo tus piernas juntas, levanta tus piernas y cadera del piso para flexionar tu abdomen bajo. Un doble “crunch” implica realizar un “crunch” estándar y uno inverso al mismo tiempo para emplear todos los músculos abdominales.

“Flutter Kicks”

Las “Flutter Kicks”, palancas, y tijeras son los principales ejercicios abdominales de las fuerzas de operaciones especiales de las fuerzas armadas. Evita éstos ejercicios si tienes problemas de la espalda baja. Las “Flutter Kicks” son ejercicios que cargan sobre la cuarta lumbar y ejercitan intensamente tus abdominales y flexores de la cadera. Acuéstate boca arriba y coloca tus manos debajo de tu cadera. Contrae tus músculos abdominales y levanta cabeza y hombros del piso. Levanta ambas piernas, totalmente extendidas, de 6 a 8 pulgadas. Manteniendo tus músculos abdominales contraidos, levanta tu pierna derecha a 45 grados. Inmediatamente desciendela mientras simultáneamente levantas tu pierna izquierda. Continúa alternando tus piernas, pateando tan rápido como te sea posibe hasta que alcances el número deseado de repeticiones.

Palancas

Las palancas requieren de gran fuerza y resistencia abdominal. Acuéstate boca arriba con tus piernas extendidas y tus manos debajo de tu cadera. Contrae tus abdominales para levantar tu cabeza y hombros del piso. Manteniendo tus piernas juntas y extendidas, levanta tus piernas 6 pulgadas del piso. Desde ésta posición empieza a levantar y bajar tus piernas desde el punto de inicio de las 6 pulgadas y 36 pulgadas en la parte superior del movimiento. Continúa hasta que hayas alcanzado el numero deseado de repeticiones.

Tijeras

Las tijeras desarrollan tus abdominales, flexores de la cadera y el interior de los muslos. Acuéstate boca arriba con tus manos debajo de tu cadera y extiende tus piernas. Contrae tu abdomen para levantar tu cabeza y hombros del piso. Levanta tus piernas 6 pulgadas del piso y, manteniéndolas derechas, abre tus piernas alrededor de 36 pulgadas y después júntalas de nuevo. Continúa abriendo y cerrando tus piernas tan rápído como te sea posible hasta que hayas completado el número de repeticiones deseado.

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Escrito por jen weir | Traducido por héctor muñoz