Ejercicios para un abdomen firme

El abdomen firme se consigue mediante ejercicios dinámicos que fuerzan a los músculos abdominales a estabilizar tu cuerpo. El músculo transverso comprime tu abdomen como si fuera un corset interno, corre horizontalmente a través de tu estómago y se comprime cuando te mueves o estás parado. El oblicuo interno y el externo ayudan a los abdominales transversos a estabilizar el cuerpo y también se comprimen cuando rotas el cuerpo.

Agarres oblicuos

Este ejercicio está diseñado para que solo pueda ser hecho correctamente si tus músculos abdominales son sostenidos con fuerza. El agarre oblicuo comienza en posición de tabla, la que permite que tus músculos abdominales permanezcan contraídos para sostener tu pelvis y bajar la espalda en forma paralela al piso. El agarre oblicuo hace más exigente a esta posición ya que tienes que levantar un brazo y mantener el equilibrio con una sola mano apoyada en el piso. Coloca las manos sobre el suelo en la misma línea de los hombros y lleva las piernas hacia atrás como si fueras a hacer flexiones de brazos. Levanta la cadera de forma que la parte inferior de la espalda quede plana y las caderas queden perpendiculares al piso. Toma el músculo oblicuo izquierdo ubicado en tu cintura usando la mano derecha. Cruza tu estómago con la mano derecha para tomarlo y luego colócala otra vez en el piso. Repite lo mismo del lado izquierdo y no dejes que tu pelvis se mueva mientras haces el ejercicio.

La matrix

El ejercicio de la matrix contribuye a tener los abdominales firmes porque los músculos del estómago estabilizan tu cuerpo al estar tú arrodillado y reclinado. Esto significa que tienes que mantener los abdominales contraídos para evitar que la parte baja de la espalda se arquee cuando te mueves. Un balón medicinal agrega resistencia al hacer que tus abdominales trabajen contra él. Un balón de entre 5 y 10 libras debería ser suficiente para la mayoría de la gente, pero puedes usar cualquier peso. Arrodíllate en el piso o sobre una alfombra y mantén el balón frente a tu estómago con los codos flexionados. Estira la columna y luego inclínate lentamente hacia atrás unos 45 grados. Mantén los abdominales y los glúteos contraídos. Sostén esta posición durante tres segundos y vuelve a la postura inicial. Este ejercicio también sirve para los cuádriceps, la cintura y los glúteos.

Flexiones "Inchworm"

Las flexiones inchworm fortalecen los abdominales y estiran tus piernas y tu columna. Este ejercicio incluye una flexión, que trabaja el pecho, los brazos y los hombros. Los abdominales sostienen a tu cuerpo durante la flexión al igual que lo hacen durante el ejercicio de la tabla. Los abdominales estabilizan la columna durante el resto del ejercicio. Colócate en posición de flexiones de brazos con las manos y los pies apoyados en el piso. Los brazos y las piernas deben estar estirados. Regula la altura de tus caderas para que tu cuerpo quede en línea recta. Flexiona los codos para bajar el cuerpo hacia el suelo. Estira los brazos y completa una flexión, luego camina con las manos llevándolas hacia tus pies a medida que levantas la cadera. Puedes sentir que se estiran tus bíceps femorales, las pantorrillas o la espalda. Camina con las manos hacia adelante y deja caer las caderas para adoptar la posición de flexiones y completar el ejercicio.

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Escrito por sarka-jonae miller | Traducido por mariana palma