Ejercicios para el abdomen, cintura y cola

Usa ejercicio de resistencia para desarrollar la fuerza de los músculos en tu abdomen, cintura y glúteos. También llamado entrenamiento de fuerza, este tipo de ejercicio tonifica tu abdomen, define tu cintura y afirma tus glúteos. Consolida tu rutina y elige ejercicios que se enfoquen en estos músculos al mismo tiempo. Los principiantes adultos y saludables pueden comenzar haciendo una serie de 8 a 12 repeticiones. Haz hasta tres series dependiendo de tu estado físico.

Pájaro-perro (Bird dog)

Haz este ejercicio regularmente para tonificarte. Ponte en cuatro con tus codos extendidos, tus manos directamente debajo de tus hombros y tus piernas a la distancia entre tu cadera. Flexiona tus pies de tal forma que la parte superior de los dedos de tus pies toquen el suelo y alinea tu cuello con tu columna vertebral. Simultáneamente, levanta tu mano derecha y tu pierna izquierda con tu codo y rodilla extendidos pero no bloqueados. Regresa a la posición inicial y repite el ejercicio usando tu brazo izquierdo y la pierna derecha para completar una repetición.

Sentadilla con peso corporal (Bodyweight Squat)

Este ejercicio tonifica a los músculos en tu abdomen y cola. Párate con tus pies ligeramente más anchos que la distancia entre tu cadera y con los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia afuera. Párate derecha, relaja tus brazos a los lados y mira hacia el frente para asumir la posición inicial. Inclínate hacia atrás ligeramente y dobla tus rodillas, como si te estuvieras sentando en una silla. En la posición final, tus rodillas estarán dobladas a no más de 90 grados y no deben sobrepasar los dedos de tus pies. Tus pies estarán planos sobre el suelo y tus brazos elevados a la altura de los hombros, pero relajados. Regresa a la posición inicial para completar una repetición.

Zancadas (lunges)

Este movimiento ejercita tu abdomen y los músculos en tu cola al mismo tiempo. Después de aumentar gradualmente hasta hacer tres series, sostén pesas ligeras mientras haces zancadas hacia adelante para aumentar el desafío en este ejercicio. Párate con tus pies juntos, los brazos relajados, una postura erguida y mirando hacia el frente para asumir la posición inicial. Da un gran paso hacia adelante con tu rodilla derecha hacia el frente, espalda o hacia un lado mientras doblas tu rodilla hasta un ángulo de 90 grados. Impúlsate con tu pie derecho y regresa a la posición inicial. Repite en el otro lado para completar una repetición.

Pasos hacia adelante sobre conos

Usa conos pequeños en este ejercicio para tonificar tu abdomen y a los músculos en tu cola al mismo tiempo. Coloca una serie de tres o más conos en línea recta de 18 a 30 pulgadas (45 a 75 cm). Párate detrás de uno de los conos en los extremos, levanta tu pie derecho más alto que el cono levantando tu pierna desde la cadera y mantén esta posición dando un impulso hacia arriba antes de dar un paso sobre el cono. Coloca tu pie en el suelo con un movimiento controlado y colocando tu talón primero. Alterna tus piernas, como si estuvieras caminando, hasta llegar al extremo de la línea de conos. Gira y repite el ejercicio hasta que regreses a donde comenzaste para completar una repetición.

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Escrito por victoria weinblatt | Traducido por ana maría guevara