Ejercicios Ab-Dolly

El AB Dolly es una pequeña plataforma que tiene cuatro ruedas en las asas de fondo y curvas en la parte superior. Esta herramienta de formación viene con una almohadilla para la rodilla y está diseñada para moverse con facilidad en múltiples direcciones al hacer ejercicios. Trabajarás tus abdominales, así como los hombros, la espalda y las piernas. Los ejercicios se realizan con las manos o los pies sobre la plataforma móvil.

Rueda hacia adelante

Rodar hacia adelante es un ejercicio básico AB Dolly realizado con los antebrazos en la plataforma. Después de colocar la almohadilla de la rodilla en el suelo y pones las rodillas sobre ella, coloca los antebrazos a través de la plataforma acolchada y agarra la parte delantera de los tiradores. Antes de hacer nada, aprieta los músculos abdominales y arquea ligeramente la espalda. Esto es para asegurarte de no colocar exceso de estrés en la columna vertebral. Constantemente rueda la plataforma hacia adelante y baja las caderas hacia el suelo. Una vez que sientas una fuerte contracción en los músculos abdominales, rueda de nuevo y repite. Para aumentar el desafío, realiza este ejercicio con las manos puestas en las asas laterales y los brazos completamente extendidos.

Ejercicio W

El ejercicio W, también conocido como despliegue de tres vías, pone más énfasis en los oblicuos, que están en los lados de tu abdomen. Después de entrar en la misma posición de partida como cuando ruedas hacia adelante, gira la plataforma en un ángulo a la izquierda a medida que bajas las caderas hacia el suelo. Siente la contracción en el lado de tu estómago. Enróllate de nuevo a la posición inicial, luego rueda hacia adelante y luego retrocede y luego rueda en un ángulo a la derecha. Acabas de hacer una forma de "W". Repite el procedimiento para un conjunto de repeticiones.

Pliegues de rodilla y picas

Los pliegues de la rodilla también se conocen como pull-ins. Estos se llevan a cabo con las rodillas colocadas en la plataforma y las manos al ancho de los hombros en el suelo delante de ti. Manteniendo la espalda recta y los brazos completamente extendidos, gira la plataforma hacia la cabeza a medida que llevas las rodillas hacia el pecho. Constantemente rueda de nuevo y repite. La pica es una progresión avanzada del pliegue de rodilla. En lugar de colocar las rodillas en la plataforma, coloca los pies en la parte superior, justo al lado de las asas. Después de colocar las manos al ancho de hombros en el suelo, levantando las caderas y endureciendo tu núcleo para enderezar la espalda, gira la plataforma hacia tu cabeza mientras levantas las caderas en el aire. Mueve la plataforma en la medida en que sea posible, rueda hacia atrás y repite. Durante este ejercicio, mantén la espalda, los brazos y las piernas rectas.

Inchworm

El inchworm se lleva a cabo con dos AB Dollys. Después de colocar los antebrazos en uno y las rodillas en el otro, muévelos hacia la otra y participa en un movimiento constante para que tus caderas se caigan y se levante.

De lado a lado

El ejercicio de lado a lado hace hincapié en los oblicuos. Después de colocar las manos en el suelo y las rodillas en la plataforma, rueda hacia atrás y adelante a los lados en un movimiento constante. Una variación de este ejercicio es realizar un movimiento semicircular. Para ello, rueda hacia tu derecha, empuja de nuevo detrás de ti en un movimiento de arco y continua moviéndote hasta el final a tu lado izquierdo. Muévete de nuevo alrededor de la misma manera.

Caminata en plancha

La caminata en plancha requiere un piso largo y plano. Coloca tus dedos de los pies en la plataforma cerca de las empuñaduras, coloca las manos en el suelo y levanta las caderas para enderezar la espalda. Constantemente pasea tu cuerpo a través de la habitación con las manos. Al hacer esto, no dejes que el cuerpo se hunda. Mantén el núcleo apretado siempre.

Estiramiento

El AB Dolly no es sólo utilizado para los abdominales, también funciona como un dispositivo de estiramiento para los hombros y la espalda superior. Mientras te arrodillas en la plataforma, coloca tus manos sobre la parte posterior de la plataforma y empuja hacia adelante lo más lejos posible. Al hacer esto, siéntate sobre los talones. Desde esta posición, gira lentamente la plataforma de ida y vuelta a tus lados en un movimiento de arco.

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Escrito por kevin rail | Traducido por juan ignacio ceviño