Ejercicios de 500 calorías en la elíptica

Las entrenadoras elípticas te proveen de un ejercicio efectivo mientras que protegen tus rodillas, caderas y espalda del impacto de correr. La mayoría de las máquinas tienen agarraderas que te permiten ejercitar la parte superior de tu cuerpo y la parte inferior al mismo tiempo. Muchas te permiten moverte hacia atrás para trabajar tus músculos de otra manera. La cantidad de calorías que quemas en una rutina de ejercicio en elíptica depende de tu masa corporal, composición, género y edad, así como de la intensidad del ejercicio. Las siguientes rutinas de ejercicio queman 500 calorías basados en una mujer que pese alrededor de 150 libras (68,03 kg).

Rutina de ejercicio contínua

Una técnica simple es usar el mismo rango de zancada y nivel de resistencia por todo el tiempo que tome quemar 500 calorías. Intenta 134 zancadas por minuto con una resistencia media. Tu ejercicio debería sentirse similar a correr una milla (1,6 km) en 12 minutos. Calienta y enfríate con cinco minutos de ejercicio a una velocidad cómoda. Puedes esperar quemar 500 calorías en alrededor de 60 minutos.

Intervalos de velocidad

Esta rutina reta la velocidad de tus zancadas. Se basa en el método de entrenamiento de intervalos de intensidad alta de Bill Phillips. El nivel de resistencia se mantiene siendo el mismo, así que elige uno que te rete pero que permita que muevas tus pies rápidamente durante los intervalos. Comienza a una velocidad cómoca, alrededor de 110 zancadas por minuto. Después de cinco minutos, sube a 125 zancadas por 60 segundos, después a 130 por un minuto, después a 135 por otro minuto, después regresa a 125, luego a 130, luego a 135 durante un minuto cada uno. Repite seis veces más. En la cuarta vez y en la última, incrementa a 125, 130 y 135 como antes, después muévete tan rápido como puedas durante dos minutos. Deberías llegar a al menos 140 zancadas por minuto. Enfríate durante cinco minutos con una velocidad de 110 zancadas por minuto. Puedes quemar 500 calorías en 55 minutos con esta rutina de ejercicio.

Intervalos de resistencia

Este es el mismo método de entrenamiento de intervalos de alta intensidad como el anterior, pero en lugar de incrementar tu velocidad, mantienes la misma velocidad e incrementas la resistencia. Elige una velocidad cómoda como 110 zancadas por minuto y mantenla a lo largo del ejercicio. Calienta durante cinco minutos en resistencia Nivel 4. Después del calentamiento, sube al Nivel 6 durante un minuto, luego Nivel 7 durante un minuto, Nivel 8 por un minuto y luego Nivel 9 durante un minuto. Baja al nivel 6 por un minuto, después sube al Nivel 7, 8 y 9 durante 60 segundos cada uno. Repite estos seis veces más. En la séptima vez, ve a los niveles 6, 7, 8 y 9 como antes, después incrementa a la resistencia más alta con la que puedas lidiar sin perder el ritmo de tus zancadas durante dos minutos. Completa el ejercicio bajando al Nivel 4 y dejando que tus músculos se enfríen durante cinco minutos. Este ejercicio quema 500 calorías en alrededor de 45 minutos.

Calcula tus calorías

No puedes depender de la máquina para que te de un total certero de calorías quemadas. Un estudio publicado en Research Quarterly for Excercise Sport (Investigación trimestral para el ejercicio por deporte) encontré que las lecturas de las máquinas elípticas sobre estiman por mucho la cantidad de calorías quemadas durante tu ejercicio. Usa un contador de calorías por ejercicio en línea para obtener un estimado más adecuado.

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Escrito por christie morton | Traducido por laura gsa