¿Qué es un ejercicio "trepa-muros"?

Un trepa-muros, también llamado un "caminar hacia arriba", es ejercicio activo de rango de movilidad para trabajar el hombro. Generalmente realizado como parte de la rehabilitación del hombro, es un ejercicio sin impacto que no requiere ningún equipo especial. Todo lo que necesitas es una pared y el tiempo para realizar 10 repeticiones por vez. Haz este ejercicio dos o tres veces al día.

Versión uno

Párate frente a una pared. Coloca la palma y el antebrazo del brazo afectado contra la pared para que el codo quede doblado cerca 90 grados. Utiliza tus dedos para que tu mano "camine" en la pared hasta que sientas un leve tirón o estiramiento, o hasta que sientas dolor. Que tus dedos “caminen” hasta su posición inicial para completar una repetición. Haz 10 repeticiones.

Versión dos

Párate frente a una pared y presiona los dedos de tu brazo afectado contra la pared a la altura del pecho. Trepa la pared con tus dedos y gira lentamente tu cuerpo para que tu costado – el mismo lado del de la mano que estás usando – quede pegado a la pared. Detente en cualquier momento si el movimiento se vuelve difícil o doloroso, luego trata de reanudarlo. Si no puedes, invierte la dirección y regresa a la posición inicial. De lo contrario, continúa haciendo trepar tus dedos en la pared hasta que no puedes llegar más alto, o hasta que ya no puedes girar más tu cuerpo. Haz que tu mano baje por la pared con los mismos movimientos mientras regresas lentamente tu cuerpo a la posición inicial. Haz 10 repeticiones.

Músculos ejercitados

El trepa-muros utiliza los músculos y tendones de la mano y el antebrazo – el braquiorradial (brachioradialis) y braquial (brachialis) -- así como los músculos del rotadores de la muñeca (rotator cuff muscles), otros músculos en el hombro, el bíceps (biceps) y el tríceps (triceps). La versión dos trabaja todos los mismos músculos, además de los músculos abdominales y del pecho.

Usos

Como se mencionó, el trepa-muros comúnmente se receta durante la terapia física para mejorar el rango de movimiento en el hombro, el codo o la mano. Las lesiones o afecciones que podrían necesitar que realices este ejercicio incluyen un hombro congelado – también llamado capsulitis adhesiva --, lesiones del rotador de la muñeca, fractura de clavícula, lesiones de la mano o el dedo y lesiones de codo. Sigue los consejos de tu médico o terapeuta físico para lograr el rango y la fuerza de movimiento completos.

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Escrito por rick rockwell | Traducido por jorge escobar