Un ejercicio con step para personas de la tercera edad

La pérdida de masa muscular, el debilitamiento de los huesos y el sentido del equilibrio disminuido contribuyen a que las actividades diarias sea intimidantes, incluso peligrosas, para las personas de la tercera edad. Un ejercicio sencillo y funcional con un "step" puede ser el primer paso en tu camino para volver a tener control, confianza y tu incomparable libertad.

Preparación

Obtén un "step", una banca baja o una caja sólida volteada hacia abajo, idealmente de 20 a 30 centímetros de alto. Coloca un pie sobre el step y uno sobre el suelo, el ángulo de la articulación de la rodilla elevada no debe ser menos a 90 grados, para evitar el esfuerzo de las articulación que están trabajando. Colócate directamente detrás del step, con los dedos de los pies aproximadamente a quince centímetros de la base de éste y con los pies separados y alineados con los hombros.

Ejecución del ejercicio

Levanta el pie derecho despacio flexionando tu cadera y tu rodilla derecha, y colócalo sobre el step. Presiona el talón del pie elevado, extendiendo la rodilla hasta que la articulación esté casi derecha. Cuando tu pie izquierdo esté se eleve lo suficiente, también colócalo sobre el step. Con cuidado, haz el movimiento al revés, poniendo el primero el pie izquierdo en el suelo y después el derecho. Repite el ejercicio elevando primero el pie izquierdo y con el derecho alcanzando al izquierdo. Alterna el pie que empieza, cuando repitas el ejercicio.

Aumenta la masa muscular

De acuerdo al Servicio de Investigación del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA por sus siglas en inglés), "La masa muscular comienza a disminuir a una tasa de cerca de uno por ciento al año", y empieza a la edad de 45 años. Por lo tanto, hay un necesidad urgente de mantener y aumentar la masa muscular a través del ejercicio en edad avanzada, principalmente con entrenamiento de resistencia, como un ejercicio sencillo de step. Carga peso libre mientras realizas este ejercicio y gradualmente aumenta el número de repeticiones para estimular tus músculos.

Aumenta la densidad ósea

La Fundación Nacional de Osteoporosis (NOF por sus siglas en inglés) estima que "aproximadamente una de cada dos mujeres y uno de cada cuatro hombres de más de 50 años tendrá una fractura relacionada con la osteoporosis en lo que le quede de vida". Para contrarrestar el peligro, la NOF recomienda realizar "ejercicios regulares donde se cargue peso y se fortalezcan los músculos", para "optimizar la salud de los huesos". Un ejercicio de step puede ayudarte en el proceso vital de aumentar tu densidad ósea.

Mejora el equilibrio

En AARP.org identifican las caídas como "la causa más común de lesiones no fatales y de ingresos al hospital por traumatismos en adultos mayores de 65 años". Una clave para prevenir caídas es realizar ejercicios de manera regular como el movimiento con step que se menciona anteriormente, para mejorar tu sentido del equilibrio. A medida que progreses en el desarrollo de fuerza y equilibrio, agrega u nuevo reto al ejercicio: deja en el aire al pie que sigue al primero y permanece sobre una pierna.

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Escrito por nathan sleger | Traducido por alejandra medina