El ejercicio skull crusher

El skull crusher (tritura cráneos) es un ejercicio que trabaja los triceps. A pesar de su nombre intimidante es un movimiento aislado de la parte superior del cuerpo efectivo y seguro. También es conocido como extensiones de tríceps y hay una variedad de maneras para realizarlo y mantener tu entrenamiento desafiante y haciendo crecer tus músculos. Busca las maneras de incluir este ejercicio en tu rutina.

Skull crusher con barra

Cualquier variación del skull crusher incluye acostarte en un banco de peso y comenzar el movimiento con pesos en tus manos y con los brazos sobre tu pecho. Para la versión de barra, bájala hacia tu cabeza mientras mantienes los tríceps quietos. El movimiento debería suceder en los codos. Mantén la barra baja hasta que quede justo sobre tu frente, luego vuelve el peso hacia arriba en la posición inicial, enfocándote sobre los tríceps. Puedes utilizar una barra recta regular o una barra EZ para complear el ejercicio. La barra EZ coloca menos tensión en tus muñecas según el entrenador de fuerza Mike Robertson.

Skull crusher de mancuernas

Otra opción es cambiar a las mancuernas. Este ejercicio se realiza casi de la misma manera, pero con mancuernas en lugar de una barra. Las únicas pequeñas diferencias son que giras las palmas de tus manos para que se miren entre sí cuando sujetas las mancuernas y al utilizarlas agregas un elemento de inestabilidad, ya que tus brazos trabajan de manera independiente. Esto significa que tienes que utilizar menos peso total. Utilizar mancuernas también mostrará cualquier desequilibrio entre tus brazos. Puedes sujetar sólo una mancuerna con ambas manos desde las placas de un extremo de las mismas. Esto no requiere tanta estabilización como la versión con dos mancuernas.

Cambiando el ángulo

Mientras que el skull crusher normalmente se realiza en un banco plano, nada te detiene para ajustar el ángulo. De hecho, colocar un banco inclinado para que tu cabeza quede más cerca del suelo que tus pies, te permite lograr un mejor estiramiento en los tríceps y aumenta la dificultad del movimiento. Si no tienes acceso a un banco de peso, también puedes realizar el skull crusher acostado en el suelo.

Programación

Incluye el skull crusher en tus entrenamientos una vez por semana. Pueden ser parte de una sesión de tríceps focalizada o los puedes realizar cuando trabajas otro grupo muscular de la parte superior del cuerpo. Mantén las repeticiones en el rango de las 8 a 15 repeticiones y utiliza una forma estricta. Como ejercicio aislado, usar demasiado peso y pocas repeticiones puede generar una tensión adicional en la muñeca y en el codo. Para tener más fuerza progresivamente, realiza tres series de 12 en la primera semana, cuatro series de 10 en la segunda y cinco series de ocho en la tercera. Tómate una semana y luego comienza otra vez con tres series de 12, pero apunta a un poco más de peso que antes.

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Escrito por mike samuels | Traducido por sebastian castro