Ejercicio de sentadillas con barra

La sentadilla con barra es un ejercicio compuesto que es un levantamiento olímpico. A diferencia de los ejercicios de aislamiento, los ejercicios compuestos utilizan más de un grupo muscular y más de un rango de movimiento articular. Realizar una sentadilla con barra desarrollará potencia y fuerza explosiva que puedes trasladar a deportes como fútbol americano, ​hockey sobre hielo, voleibol y baloncesto.

Nivel de dificultad:
Moderada

Necesitarás

  • Barra
  • Placas de peso

Instrucciones

  1. Carga una barra y ponte de pie detrás de ella con los pies separados un ancho de hombros. Ponte en cuclillas y agarra la barra con las manos apenas un poco más separadas que el ancho de hombros y ubica las puntas de los pies directamente bajo la barra. Arquea la espalda.

  2. Levanta la barra del suelo en un movimiento explosivo. Levanta los pies del suelo cuando hagas esta parte del movimiento. Usa la fuerza de tu trapecio, que es el músculo más grande de los hombros.

  3. Coloca rápidamente tu cuerpo debajo de la barra y levántala sobre tus hombros. Coloca tus dedos en la barra para mantenerla en su lugar. Haz este movimiento rápida y suavemente. Cuando la barra está sobre tus hombros, tus brazos deben estar al frente de tu cuerpo y paralelos al suelo. Las palmas deben estar hacia el techo.

  4. Realiza la sentadilla. Una vez que hayas ubicado la barra sobre tus hombros, baja tus glúteos hacia el suelo hasta que tus muslos estén un poco más que paralelos al piso. Vuelve recto hacia arriba hasta una posición de pie.

  5. Coloca la barra de nuevo en el suelo. Gira la barra de vuelta hasta que quede colgando de los muslos y los brazos estén rectos. Dobla las rodillas y baja la barra hasta el suelo. Repite la sentadilla con barra tres o cuatro veces.

Consejos y advertencias

  • Realiza todos los pasos de este ejercicio con movimientos suaves y controlados. La parte de la elevación donde encajas la barra sobre tus hombros es un movimiento explosivo violento. También mantén tu torso ajustado a lo largo de todo el ejercicio.
  • Mantén la barra cerca de tu cuerpo durante todo el movimiento.
  • Si estás utilizando pesos pesados, puede soltar la barra de nuevo al suelo después de levantarla en lugar de bajarla lentamente.

Más galerías de fotos



Escrito por kevin rail | Traducido por martin santiago