¿Cuál es el ejercicio de sentadilla en banco?

Una sentadilla en banco (bench squat) es un ejercicio de levantamiento de pesas que se centra principalmente en la parte inferior del cuerpo. Utiliza más equipo que una sentadilla estándar, pero es una de las variaciones de la sentadilla estándar. Utiliza las sentadillas en banco para mejorar tu forma, especialmente si has aumentado recientemente tu peso de levantamiento o necesitas un recordatorio de cuánto debes descender.

Fundamentos

Una sentadilla en banco es simplemente una sentadilla en un banco. Tocas el banco con tu parte inferior en la parte inferior de tu descenso. Esto ayuda a identificar cuándo debes comenzar a levantarte de nuevo, por lo que es un útil recordatorio de la forma. Mientras mirar en un espejo ayuda a identificar cuando has descendieron lo suficiente, no siempre es posible encontrar un espejo en el ángulo correcto. Por ejemplo, si utilizas una máquina Smith que está puesta con torpeza para la visualización en el espejo o un armazón de sentadillas con una vista que es tapada por otras personas en el gimnasio.

Consideraciones

Cuando utilices un banco, no te deje engañar en pensar que la sentadilla es más fácil. No te sientes en el banco. El banco es un recordatorio físico de tu rango de movimiento. No descanses o hagas una pausa en el banco. No dejes que el banco soporte nada de tu peso. En cambio, controla tu ascendencia y ralentiza tu movimiento para asegurar que tocas el banco y luego subes lentamente a posición vertical. En todo caso, el control necesario para evitar golpear el banco en tu descenso hace a la sentadilla en banco más desafío que una sentadilla regular que ofrece una gama potencialmente más amplia de movimiento.

Forma

La forma es una parte crucial de cualquier sentadilla, y la sentadilla en banco ayuda a mantener la buena forma si lo usas correctamente. Refuerza tu torso tirando de los músculos abdominales y moviendo tus omóplatos hacia atrás y hacia abajo. El refuerzo apoya tu espalda y el movimiento de tus omóplatos asegura que no te encorves hacia adelante. Coloca cualquier peso adicional en la parte carnosa de tu hombro, no tu cuello. Desciende empujando tu trasero hacia afuera y soportando el peso con tus muslos. No te inclines hacia adelante, ya que esto implica demasiado la espalda y lleva a la lesión. Desciende hasta que el muslo quede paralelo al suelo; coloca el banco en este punto para recordarte de la parte más baja del descenso. Comprueba que tus rodillas están detrás de tus dedos de los pies para evitar la extensión excesiva de la articulación de la rodilla. Haz una revisión rápida al tocar el banco. Regresa a la posición inicial y no bloquees tus rodillas antes de descender de nuevo.

Sentadillas y rodillas

El American College of Sports Medicine's "Comentario actual" en la seguridad de las sentadillas identifica el ejercicio como uno sano para hacerlo. Si bien las sentadillas tienen la reputación de ser malas para las rodillas, esta reputación es inmerecida y en base a la investigación incorrecta, dice el ACSM. De hecho, la sentadilla correctamente ejecutada fortalece la rodilla y garantiza la estabilidad en la actividad física.

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Escrito por carolyn williams | Traducido por roberto garcia de quevedo