Ejercicio de rotación pélvica

Las caderas rígidas y desparejas pueden causar que la columna se flexione y se contorsione intentando quitar la presión de las caderas según Gray Cook, un terapeuta físico y fundador de Functional Movement Systems in Danville, Va. Esto limita el movimiento racional tanto del torso como de la cadera. La rigidez puede causar dolores de espalda y de columna y hasta lesiones. Los ejercicios de rotación pélvica pueden aflojarte. Si un lado de tu cuerpo es más débil o menos coordinado que el otro, realiza una serie de ejercicios adicionales de ese lado.

Giro de cadera 90/90

Este ejercicio mantiene tu torso quieto mientras mueves la pelvis y fortaleces los abdominales y la columna. Acuéstate en el suelo con las rodillas y las caderas dobladas a 90 grados. Mantén los brazos hacia afuera en los costados, con las palmas hacia arriba. Coloca el bloque de yoga o una toalla enrollada entre tus piernas. Rota lentamente la pelvis hacia la izquierda lo más que puedas, manteniendo la baja espalda y el hombro derecho en el suelo. Luego rota hacia la derecha lo más que puedas. Nota si un lado de tu cuerpo se siente más débil o rígido que el otro. Realiza dos a tres series de 10 a 16 repeticiones. También puedes hacer este ejercicio con las piernas rectas y los dedos apuntando hacia tu cara. Podrías no rotar tanto.

Circulo de cadera de pie

Este ejercicio rota la articulación de la cadera en circulo mientras mantiene el torso quieto. Párate frente a una silla o una pared y coloca tus manos en ella para apoyarte. Levanta la pierna izquierda con tu rodilla y cadera doblada a 90 grados. Mueve lentamente tu pierna en sentido horario 10 veces como si estuvieras dibujando un circulo en la pared. Luego rota en sentido antihorario otras 10 veces. Comienza con rotaciones pequeñas y aumenta gradualmente el tamaño. Mantén la columna y el torso quietos.

Giro de cadera supino

Este ejercicio fortalece tu muslo exterior y cadera, deberías sentir este estiramiento desde la baja espalda y hasta el muslo exterior. Acuéstate con la espalda en el suelo y los brazos a los costados. Dobla la rodilla derecha y la cadera y coloca el tobillo izquierdo sobre la rodilla derecha. Presiona suavemente la rodilla izquierda fuera de tu cuerpo, sin utilizar tu mano. Baja el pie izquierdo hacia el suelo enrollándolo hacia la derecha. Mantén la rodilla derecha doblada cuando esté en el suelo y mantén la izquierda presionada levemente hacia afuera de tu cuerpo. Mantén la posición por cinco respiraciones profundas mientras sientes el estiramiento. Repítelo del otro lado. Nota si un lado está más rígido que el otro .

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Escrito por nick ng | Traducido por sebastian castro