Hacer ejercicio con rodillas doloridas después del embarazo

El dolor de rodillas después del embarazo es común. Durante el embarazo, las mujeres aumentan de peso y experimentan laxitud en los ligamentos, lo que permite que el bebé pase por el canal vaginal. Según Be-Fit Mom, "la inestabilidad, en combinación con el cambio en su centro de gravedad, reduce la coordinación neuromuscular y el equilibrio, que deja más vulnerables a las lesiones". Evita actividades agravantes como arrodillarte, mientras incorporas ejercicios de estiramiento y fortalecimiento suaves después de que tu médico te haya dado permiso para ejercer.

Puentes

Las caderas débiles con frecuencia ponen tensión innecesaria en la articulación de la rodilla. Fortalecer el complejo de la cadera con ejercicios tales como puentes puede aliviar tu dolor. Para comenzar, acuéstate boca arriba con los brazos al lado. Dobla las rodillas y asegúrate de que tus pies estén al ancho de los hombros y los dedos del pie estén en línea recta. Lentamente levanta tu trasero del suelo. Mantén la posición durante un segundo antes de bajar. Repite el procedimiento según las repeticiones deseadas.

Eleva la pierna de costado

Otro ejercicio que fortalece el complejo de la cadera es el levantamiento de lado de la pierna. Comienza acostándote sobre un costado con el brazo extendido y la oreja inferior en tu hombro. Mantén las piernas apiladas, toma una ligera curva en la cintura, coloca tus piernas hacia adelante unos centímetros. Levanta la pierna de arriba lo más que puedas sin inclinarte hacia adelante o hacia atrás. Baja la pierna. Repite el procedimiento para las repeticiones deseadas en ambas piernas. Si tienes problemas en los levantamientos de las piernas, coloca tu espalda contra una pared para un mayor apoyo.

Pelota para las sentadillas

Hacer sentadillas integra el movimiento de toda la parte baja de tu cuerpo y trabaja los glúteos, cuádriceps y los isquiotibiales. Dado que las mujeres después del parto a menudo son menos estables, usa una pelota de ejercicios para apoyar tu movimiento y mantenla en la posición correcta. Comienza por colocar la pelota en una pared y luego colocar la parte baja de la espalda contra la pelota. Asegúrate de que tus pies estén al ancho de los hombros y que los dedos del pie estén rectos, pon tus pies hacia fuera en un ángulo en frente de tu cuerpo. Mantén la presión sobre el balón, baja lentamente a tu posición en cuclillas, asegurándote de que no sientas dolor al moverte. Vuelve a la posición inicial. Repite el procedimiento para las repeticiones deseadas.

Estiramiento de cuadriceps

Un estiramiento suave puede alargar los músculos tensos y doloridos. Para estirar los cuádriceps, los músculos en la parte frontal del muslo, acuéstate de lado. Dobla la parte superior de la rodilla agarra el tobillo y tira suavemente hacia adentro hasta que sientas un estiramiento leve. Mantén este estiramiento de 15 a 20 segundos y repite con la otra pierna.

Estiramiento de los isquiotibiales

Para estirar los músculos isquiotibiales (el grupo de músculos en la parte posterior del muslo), acuéstate boca arriba con la rodilla izquierda doblada y la pierna derecha con la espalda recta. Coloca tus manos detrás de tu pierna y tira suavemente hacia adentro hasta que sientas un estiramiento leve. Mantén este estiramiento de 15 a 20 segundos y repite con la otra pierna. Si tienes problemas para llegar a tu pierna, puedes utilizar una toalla para apoyarte a tirar de ella.

Estiramientos en T modificados

El estiramiento T trabaja los isquiotibiales laterales. Para comenzar, acuéstate boca arriba con las piernas estiradas frente a ti. Toma la pierna derecha y llévala a través de tu cuerpo hacia la izquierda manteniendo la pierna lo más recta posible. Con la mano izquierda, tira suavemente de la pierna más cerca de tu hombro izquierdo, si es posible. Mantén este estiramiento de 15 a 20 segundos y repite con la otra pierna.

Más galerías de fotos



Escrito por jessica pizano | Traducido por daniel badillo