¿Qué ejercicio puedo hacer para reemplazar las Burpees?

El "burpee" es uno de los ejercicios más eficaces (y temidos), ya que involucra varios grupos musculares, requiere la capacidad aeróbica, quema calorías y sólo requiere de tu peso corporal. Un burpee se hace poniéndose en cuclillas y poniendo tus manos en el suelo, saltando las piernas hacia atrás al tablón, a continuación, hacia el interior antes de pararse de nuevo. Si un burpee es demasiado difícil o agrava las lesiones particulares es posible que desees modificar el movimiento o realizar un ejercicio diferente.

¿Por qué reemplazar las burpee?

La seguridad debe ser lo primero en cualquier programa de ejercicios. Algunas personas tienen lesiones que hacen que sea difícil completar ciertas partes de un burpee. Otros pueden simplemente no estar en forma suficiente para completarlos. No pasa nada si un ejercicio es un reto, pero no debes sacrificar la forma con el fin de completar una repetición de cualquier ejercicio. Esto significa que puedes tener que hacer un burpee modificado u otro ejercicio conjunto para lograr el mismo o trabajo o uno similar.

Modificación del Burpee

Puedes modificar fácilmente un burpee haciéndolo más lentamente y sacando los movimientos de salto. Esto puede ser útil para las personas que tienen sobrepeso o que no son aptos o para aquellos con dolor en las articulaciones. Para completar un burpee modificado, ponte en cuclillas, da un paso con tus piernas hacia fuera una a una y da el paso de nuevo en una posición en cuclillas y levántate sin saltar. Esta versión es más suave y necesita menos energía.

Flexiones de pecho y planchas

Si las cuclillas o saltar resulta difícil, puedes realizar diferentes porciones del burpee como ejercicios individuales para trabajar los mismos músculos. Las flexiones de pecho y las planchas trabajarán muchos de los mismos músculos que intervienen en un burpee, incluyendo los brazos y músculos del centro abdominal. Para fortalecer los músculos del centro, mantén la posición de plancha durante todo el tiempo que puedas. Las planchas se pueden realizar con las manos o con antebrazos. Aprieta los músculos abdominales y mantén tu cuerpo plano mientras evitas curvar tu cuerpo hacia arriba, y no dejes que se hunda de nuevo. También puedes hacer flexiones de pecho, ya sea desde los dedos del pie o desde las rodillas, para trabajar los dos brazos y para aumentar la fuerza del centro abdominal.

Sentadillas

Las sentadillas son otra parte importante de la burpee, al trabajar los músculos grandes en las piernas como los glúteos, cuádriceps y los tendones de la corva. Para hacer una sentadilla, mantén las rodillas sobre los tobillos y baja como te estuvieras sentando en una silla invisible. Hay muchas variaciones de la posición con diferentes dificultades. Si necesitas ayuda, puedes aferrarte a una silla para apoyarte. Si necesitas un desafío, puedes sostener pesas o incluso hacer una sentadilla con salto.

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Escrito por paige johansen | Traducido por daniel cardona