El ejercicio para quemar grasa más rápido

Escrito por Patrick Striet | Traducido por Maria del Rocio Canales
Las mancuernas o pesas rusas son parte esencial de estos ejercicios.

Algunas personas aman el cardio (ejercicios cardiovasculares), la carrera de larga distancia y pasar largos lapsos de tiempo en la elíptica. El resto de nosotros sólo queremos quemar grasa corporal tanto como sea posible. Si tú también estás dentro de éstos últimos, hay una solución: ejercicios complejos de acondicionamiento metabólico. "MetCon" hará que tu ritmo cardíaco suba y te tendrá respirando como un tren de carga, todo mientras preservas la masa muscular magra, mejoras la estabilidad del torso y quemas la grasa corporal. ¿Y cuál es la mejor parte? Que toma sólo unos minutos, no horas.

Equipo e instrucciones

Usa mancuernas o pesas rusas del 25 por ciento de tu peso.

Para llevar a cabo la rutina, necesitas una pesa rusa o una mancuerna que pese apenas el 20 ó 25 por ciento de tu peso corporal. Haz los siguientes 10 ejercicios en un circuito (haciendo uno inmediatamente después de otro), tomando un tiempo mínimo o nulo entre cada serie. Después de que el circuito haya sido completado, descansa de 2 a 3 minutos antes de repetirlo. Lleva a cabo 3 ó 4 circuitos si los estás haciendo como tu único entrenamiento de acondicionamiento, o 1 ó 2 circuitos como complemento final después de tu ejercicio de entrenamiento habitual.

Ejercicio #1: el remo en barra en dos puntos (Parte Uno)

A este ejercicio tambien se le conoce como

Sostén una mancuerna o una pesa rusa con tu mano derecha y tus pies separados al mismo ancho de tu cadera. Mientras mantienes tus rodillas levemente flexionadas y sin encorvar la espalda inclínate hacia adelante llevando tu cadera hacia atrás hasta que tu torso esté casi paralelo al piso. Una vez en esta posición, coloca tu mano izquierda atrás, en la espalda baja.

Ejercicio #1: el remo en barra en dos puntos (Parte Dos)

Al hacer 5 repeticiones, es como si hubieras levantado tu propio peso.

Con la pesa a la distancia de tu brazo, levántala hacia tu torso hasta que tu mano toque tus costillas. Haz 5 repeticiones antes de hacer otras 5 con el brazo izquierdo.

Ejercicio #2: balanceo del brazo derecho (Parte Uno)

Este ejercicio se hace sin mover el hombro, sólo la cadera.

Sosteniendo una pesa rusa o mancuerna con tu mano derecha, tus pies abiertos al mismo ancho de tus hombros y tus rodillas levemente flexionadas; echa tu cadera hacia atrás hasta que tu torso forme un ángulo de 45 grados con el piso y permita a la pesa colgar entre tus piernas.

Ejercicio #2: balanceo del brazo derecho (Parte Dos)

Recuerda mantener tu abdomen apretado para dar mayor soporte a la columna.

Manteniendo el brazo sin doblar, rápidamente mueve tu cadera hacia adelante hasta que tu brazo esté al nivel de tu esternón. Mueve nuevamente tu cadera hacia atrás de manera que tu brazo vuelva a quedar con la pesa entre tus piernas enfocándote en "atacar tu ingle" con la pesa. Es importante que uses el impulso de la cadera para llevar tu brazo y la pesa a la altura de tu esternón. Evita usar tu hombro. Haz 10 repeticiones.

Ejercicio #3: press sobre la cabeza de un solo brazo (Parte Uno)

¿Qué es una sujeción neutral? Tu muñeca no debe estar torcida hacia un lado u otro.

Coloca tus pies al mismo ancho de tus hombros y sujeta una pesa o mancuerna con tu mano derecha al nivel del hombro. Mantén tu codo doblado hacia tu torso con una sujeción neutral (evita sacar el codo hacia afuera).

Ejercicio #3: press sobre la cabeza de un solo brazo (Parte Dos)

Recuerda que el tiempo de descanso entre un ejercicio y otro debe ser lo menos posible.

Ligeramente flexiona tus rodillas y tu cadera en posición de 1/4 de sentadilla, mueve tu cadera haciendo fuerza hacia adelante y endereza tus rodillas mientras al mismo tiempo presionas la pesa hacia arriba de tu cabeza. Sujeta la pesa hasta arriba, bájala nuevamente y reasume tu posición. Haz cinco repeticiones y cambia a tu brazo izquierdo para hacer otras cinco repeticiones.

Ejercicio #4: balanceo del brazo izquierdo (Parte Uno)

Tu cabeza siempre debe estar levantada y mirando hacia el frente.

Sujeta una pesa o mancuerna con tu mano izquierda, tus pies deben estar al mismo ancho de tus hombros y tus rodillas levemente flexionadas. Mueve tu cadera hacia atrás para que tu torso forme un ángulo de 45 grados con el piso y deja que la pesa cuelgue entre tus piernas.

Ejercicio #4: balanceo del brazo izquierdo (Parte Dos)

Una vez que sepas los ejercicios de memoria te será más fácil llevarlo a cabo.

Manteniendo el brazo izquierdo sin doblar, mueve rápidamente tu cadera hacia adelante hasta que tu brazo derecho llegue al nivel de tu esternón. Rápidamente mueve tu cadera hacia atrás y deja que tu brazo caiga entre tus piernas, enfocándote en "atacar tu ingle" con la pesa. Es importante que uses el impulso de tu cadera para levantar tu brazo con la pesa al nivel del esternón. Evita mover tu hombro. Haz 10 repeticiones.

Ejercicio #5: estocada inversa con peso a un lado (Parte Uno)

Por razones obvias, este ejercicio es favorito de muchas mujeres.

Parándote con tus pies juntos, sostén una pesa o mancuerna en tu mano derecha al nivel del hombro. Mantén tu codo doblado hacia tu torso con una sujeción neutral (evita sacar el codo).

Ejercicio #5: estocada inversa con peso a un lado (Parte Dos)

Este tipo de ejercicio trabaja los muslos y los gluteos.

Manteniendo tu pie izquierdo en su lugar, dobla la rodilla izquierda y mueve tu pierna derecha hacia atrás en posición de embestida antes de pararte de nuevo a la posición inicial. Mientras lo haces, asegúrate de mantener la espinilla de tu pierna izquierda vertical y tu torso derecho: no permitas que la pesa en tu mano derecha te tire lateralmente. Haz cinco repeticiones antes de cambiar la pesa a la otra mano y la pierna izquierda hacia atrás para hacer cinco repeticiones más.

Ejercicio #6: balanceo de brazos (Parte Uno)

Este ejercicio también se apoya en el movimiento de la cadera, no de los hombros.

Sujeta una pesa o mancuerna con ambas manos, con tus pies separados a lo ancho de tus hombros y tus rodillas levemente flexionadas. Mueve tu cadera hacia atrás hasta que tu torso forme un ángulo de 45 grados con el piso y deja que la pesa cuelgue entre tus piernas.

Ejercicio #6: balanceo de brazos (Parte Dos)

Al evitar mover tus hombros el peso de la mancuerna sirve para trabajar todo tu cuerpo, no sólo los brazos.

Manteniendo tus brazos perfectamente rectos, mueve tu cadera rápidamente hacia adelante hasta que tus brazos suban al nivel del esternón. Rápidamente vuelve tu cadera hacia atrás y permite nuevamente que tus brazos queden entre tus piernas, enfocándote en "atacar la ingle" con la pesa. Es importante que uses el movimiento de tu cadera para que lleve tus brazos con la pesa hacia el frente sin necesidad de mover los hombros. Haz 10 repeticiones.

Ejercicio #7: sentadilla con peso a un lado (Parte Uno)

Recuerda no permitir que el peso a un lado te haga perder el balance.

Párate con tus pies separados al mismo ancho de tu cadera y sujeta una pesa o mancuerna con tu mano derecha a la altura del hombro. Inicia una sentadilla moviendo tu cadera hacia atrás, flexionando las rodillas hasta que tus muslos estén paralelos al piso.

Ejercicio #7: sentadilla con peso a un lado (Parte Dos)

Las sentadillas trabajan primordialmente los muslos.

Vuelve a la posición inicial moviendo tu cadera hacia adelante y enderezando tus rodillas. Mantén tu torso tan vertical como sea posible y no permitas que el peso te tire hacia la derecha. Haz cinco repeticiones, cambia la pesa a la otra mano y haz cinco repeticiones más.

Le dicen

Comienza en una posición de lagartija con tus pies separados a lo ancho de tu cadera. Baja hacia el piso, manteniendo tus brazos más o menos a 45 grados de tu torso.

Le dicen

Empuja el cuerpo hacia arriba mientras doblas tu rodilla a través de tu cuerpo hacia tu codo izquierdo. Dobla tus codos para llevar tu cuerpo hacia abajo, pero esta vez, dobla tu rodilla izquierda a través de tu cuerpo hacia tu codo derecho mientas empujas tu cuerpo nuevamente hacia arriba. Alterna el ejercicio haciendo cinco repeticiones por cada lado.

Ejercicio # 9: sentadilla de copa (Parte Uno)

Recuerda que el ardor en los músculos y el peso de la mancuerna te pueden tirar hacia adelante, ten cuidado.

Con tus pies separados a lo ancho de tus hombros o de tu cadera, sujeta una pesa o una mancuerna con ambas manos justo abajo de tu mentón, permitiendo que tus codos cuelguen naturalmente. Inicia una sentadilla moviendo tu cadera hacia atrás y flexionando tus rodillas hasta que tus muslos estén paralelos al piso.

Ejercicio # 9: sentadilla de copa (Parte Dos)

Recuerda que al terminar el circuito de ejercicios puedes descansar 2 ó 3 minutos antes de empezar de nuevo.

Regresa a la posición inicial moviento tu cadera hacia adelante y enderezando tus rodillas. Mantén tu torso derecho y firme, no dejes que el peso te tire hacia abajo doblando tu cintura. Haz 10 repeticiones.

Ejercicio #10: sentadilla con salto (Parte Uno)

También se le conoce como

Párate con tus pies separados a lo ancho de tu hombros o de tu cadera con tus manos detrás de tu cabeza en la posición de "prisionero". Inicia una sentadilla moviendo tu cadera hacia atrás y flexionando tus rodillas hasta que tus muslos estén paralelos al piso.

Ejercicio #10: sentadilla con salto (Parte Dos)

Doblar tus rodillas al aterrizar absorbe el impacto, mejora el rebote y trabaja tus músculos.

Rápidamente mueve tu cadera hacia adelante, endereza tus rodillas y lánzate hacia arriba en un salto. Al aterrizar, absorbe el impacto con tus rodillas flexionadas y de inmediato haz la siguiente sentadilla. Haz 10 repeticiones.