Ejercicio de puente para los glúteos

El ejercicio de puente (o el puente de cadera) es un ejercicio de peso corporal realizado acostado en el suelo sobre tu espalda. En la versión básica, levantas tus glúteos lo más alto posible, manteniendo la pelvis en una posición neutral, sin hiperextensión de la columna vertebral inferior. Los profesionales del acondicionamiento físico recomiendan este ejercicio para personas sanas, para fortalecer las caderas y estabilizar el tronco.

Beneficios

El puente de la cadera fortalece los glúteos mientras que disminuye la tensión en los flexores de la cadera y los tejidos circundantes, de acuerdo con Michael Clark, director ejecutivo de la National Academy of Sports Medicine. Las variaciones del puente mejoran la estabilidad del abdomen y el conocimiento del cuerpo, lo que te permite avanzar a ejercicios más avanzados de fuerza y ​​equilibrio. Para el ejercicio básico, no necesitas ningún equipo.

Tipos

Se han desarrollado varios tipos de ejercicios de puente. El puente de una sola pierna entrena un lado de las caderas y una pierna y se basa en la misma posición que el puente básico de cadera. Levanta una pierna hacia arriba, luego empuja tus caderas del suelo con la cadera opuesta. También puedes hacer los puentes en una pelota de estabilidad. Acuéstate sobre la pelota en la espalda superior y la parte posterior de tu cabeza. Levanta las caderas lo más alto que puedas, y mantén el equilibrio sobre la pelota. Un segundo ejercicio de puente de pelota de estabilidad consiste en colocar las pantorrillas y los pies en la pelota y levantar las caderas. Coloca los brazos a los lados para mantener el equilibrio.

Ideas falsas

Los puentes no disminuyen la grasa de la cadera, ya que el proceso de quema de grasa se produce en todo el cuerpo, no en las áreas específicas. Si deseas reducir la grasa corporal, entrena todo el cuerpo con diferentes métodos, ejercicio a alta intensidad y mantén una dieta equilibrada. La pérdida de peso se produce cuando gastas más calorías de las que consumes.

Advertencia

Si tienes dolor de espalda causado por un nervio pellizcado o una hernia de disco, este ejercicio puede empeorar tu condición. Consulta con un profesional médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios.

Consejos de un experto

Anthony Carey, fundador de Function First en San Diego, recomienda un par de técnicas para mejorar tu forma en el ejercicio de puente. Carey, cuya compañía se especializa en técnicas de alivio del dolor basadas en ejercicios, dice que si las rodillas tienden a retirarse, puedes colocar un bloque de yoga o un cojín firme entre tus muslos y apretar juntos. Si tus rodillas se mueven en, envuelve una banda elástica alrededor de los muslos y empuja hacia afuera, como lo haces en el puente.

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Escrito por nick ng | Traducido por sandra magali chávez esqueda