Ejercicio con peso de 5 libras (2 kg.) en una cinta para caminar

Las cintas son un método común para hacer un poco de ejercicio cardiovascular, pero estas máquinas no son suficientes para trabajar el tren superior. Una manera de solucionar este problema, es añadir unos ejercicios con 5 libras (2 kg.) de peso en tu entrenamiento sobre la cinta. Esto aumentará la construcción de músculo y las calorías quemadas. Debes mantener tus ejercicios de brazos simples y asegurarte de que coordinen con tu caminata o tu ritmo de trote.

Trabaja tus bíceps

Los curl de bíceps (bicep curl) son un ejercicio simple que trabaja tu bíceps braquial, tu supinador largo, tu braquial anterior, trapecio, flexor de la muñeca, deltoide anterior y elevador de escápula. Este ejercicio requiere dos mancuernas de 5 libras (2 kg.) que debes sostener a ambos lados de tu cuerpo con tus palmas mirando hacia abajo. Lentamente flexiona tus brazos por el codo para traer el peso hacia arriba a tus hombros y, luego, bájalo lentamente a la posición inicial. Puedes elegir hacerlo con ambos brazos a la vez o alternarlos, así como puedes elegir levantar las mancuernas en un solo paso o en dos.

Tonifica tus tríceps

La extensión de tríceps trabaja el tríceps braquial, deltoide, el pectoral mayor de la muñeca y los flexores anteriores. Se pueden utilizar dos pesas o una sola para hacer este ejercicio, pero necesitarás dos si quieres trabajar alternadamente tus brazos. Comienza sosteniendo la mancuerna por encima de tu cabeza y luego bajándola lentamente detrás de tu cabeza, asegúrate de flexionar tu brazo en el codo. A continuación, trae la mancuerna hacia la posición inicial, trata de sentir el tríceps mientras lo haces, puedes levantar en un sólo paso, sostener el ejercicio en dos y bajar en un paso.

Refuerza tu deltoides

Las elevaciones laterales de brazos trabajan el deltoide lateral, el anterior, el trapecio, el supraespinoso, el serrato anterior, los extensores de las muñecas y el elevador de la escápula. Para realizar este ejercicio, necesitas flexionar un poco tus codos y colocar el peso en frente de tu pelvis. Eleva tu brazo hacia los lados hasta que tu codo, muñeca y hombro estén a la misma altura. Luego vuelve a la posición inicial lentamente bajando tu brazo y posicionado el peso delante de tu pelvis. Eleva las mancuernas en dos pasos completos, sostén en los dos pasos y luego baja en uno.

Fortalecer tus hombros

Los press de hombro (shoulder presses) trabajan el deltoide anterior, el supraespinoso, el trapecio, el pectoral mayor, tríceps, bíceps, el elevador de escápulas, el deltoide lateral y el serrato anterior. Debes utilizar dos mancuernas, una en cada mano y posicionadas en cada hombro. Con tus palmas mirando hacia afuera, simplemente levanta las mancuernas por encima de tu cabeza mientras mantienes una pequeña flexión en tu muñeca. Una vez que logres llevarlas encima de tu cabeza, simplemente retorna a la posición inicial. Ten en cuenta que, al igual que los otros ejercicios, puedes sostener un paso y bajar con un paso.

Consideraciones para usar peso en una cinta

Debes tener muy en cuenta la seguridad y asegúrate de que puedes mantener el equilibrio correcto mientras realizas ejercicios para tus brazos. Calienta los músculos con una caminata de 10 minutos y haz un poco de estiramiento antes de que incorpores el peso, esto asegurará que tus músculos estén completamente listos para los ejercicios de entrenamiento de peso.

Más galerías de fotos



Escrito por aj carpenter | Traducido por stefanía saravia