¿Qué ejercicio es mejor para la espada, las flexiones o el remo?

Los ejercicios para espalda se clasifican ya sea como movimientos de tirón horizontales o verticales. Ya sea que jales el peso hacia ti de forma horizontal desde la parte delantera, o que lo jales verticalmente hacia abajo a lo largo de tu cuerpo, es muy importante saber qué ejercicio funciona mejor de acuerdo a los que tú quieras ejercitar. Es comúnmente sabido que las flexiones aumentan el ancho de la espalda mientras que los remos aumenta la masa muscular.

Los músculos

Los tres grupos más destacados de músculos de la espalda son el dorsal ancho , comúnmente conocido como los dorsales , los músculos trapecio , llamados trampas y los deltoides posteriores. El músculo dorsal es el mayor y más amplio, forma el triángulo de las caderas a los hombros y se extiende hacia fuera por debajo de tus axilas . Los trapecios tienen tres partes , la superior, media e inferior. Las trampas superiores forman el músculo en ángulo que va desde la parte posterior de tu cráneo hasta la parte superior de los hombros a lo largo de la clavícula. Esta porción de los trapecios es claramente visible en ambos lados del cuello. El centro y las partes inferiores de las trampas van desde las vértebras torácicas 4 a 12 y se insertan en la parte superior del omóplato. La parte inferior de las trampas corre por debajo de los dorsales , así que cuando trabajas los músculos de los trapecios más bajos, hacen de que espalda se vea más gruesa. El deltoides forma los contornos redondeados de los hombros y se compone de tres cabezas: la anterior, posterior y lateral. La porción posterior del deltoides se encuentra en la parte trasera de tu hombro directamente debajo de la parte superior de las trampas y en la parte superior de la escápula .

Remos

Los remos trabajan la mayor parte de los músculos de la espalda: las trampas, romboides, dorsales, deltoides posteriores y los músculos erectores de la columna, sin embargo, las trampas inferiores realizan la mayor parte del trabajo en este ejercicio. Siéntate en el banco y toma las bandas con ambas manos. Coloca tus pies en contra de la plataforma y deslízate en el banco para de tal forma que tus piernas estén ligeramente flexionadas. Mantén la espalda recta. Tire de las bandas hacia la parte superior del abdomen y dobla los codos, al acercarse a ti. Permite que tus codos queden hacia fuera y hacia los lados. Pon firmes los omóplatos. Descansa y luego regresa lentamente el peso hasta que tus brazos se estiren hacia adelante y la parte baja de la espalda se flexione hacia delante. Esto completa una repetición. Haz dos series de 12 a 15 repeticiones.

Flexiones

Las flexiones trabajan el músculo dorsal ancho, lo que hace que la espalda se torne más ancha. Estírate y toma firmemente la barra de pull-up con un espacio ancho entre las manos. Dobla los codos y jala tu cuerpo hacia arriba hasta que el cuello llega a la altura de tus manos. Mantén las rodillas dobladas durante todo el movimiento. Extiende los codos para descender hasta que los brazos queden rectos para completar una repetición. Haz dos series de 12 a 15 repeticiones.

Precauciones

La combinación de estos dos ejercicios de una manera eficiente, te dará masa muscular y anchura. No importa que sesión de ejercicios elijas hacer, utiliza siempre la forma apropiada, no sólo para evitar lesiones, sino también para asegurarte de que trabajas los músculos como se pretende. Los músculos de la espalda deben hacer la mayor parte del trabajo. Ten en cuenta que puedes utilizar diferentes anchos en el agarre. Un agarre amplio disminuye tu rango de movimiento y puedes correr el riesgo de lesiones en los hombros.

Más galerías de fotos



Escrito por rick rockwell | Traducido por mariana perez