Ejercicio por la mañana en casa

Lograr incluir una rutina de ejercicio en casa puede ser todo un reto cuando el fin del día te deja sintiéndote cansada o demasiado apretada en tiempo para comprometerte con una rutina establecida. Un ejercicio por la mañana te ofrece beneficios más allá de tonificar tus músculos y un corazón sano. Saludar a cada día con ejercicio echa a rodar tu metabolismo, permitiendo a tu cuerpo quemar calorías aún durante tu transporte al trabajo, de acuerdo con el sitio Web Boxingscene. Otros beneficios incluyen la agudeza mental incrementada y un mejor sueño durante la noche. (Ver la referencia 1). Sigue una simple rutina para echarte a andar al inicio de tu día.

Nivel de dificultad:
Fácil

Necesitarás

  • Tapete para ejercicio

Instrucciones

  1. Saluda al sol para entrar suavemente a tu rutina. El saludo al sol en el yoga ofrece un suave estiramiento a lo largo de todo tu cuerpo al moverte a través de una secuencia de posturas. Normalmente, sostendrías cada pose por unos 10 segundos mientras respiras profundamente, pero puedes ajustar el saludo para acoplarse a tus necesidades al sostener las poses por más tiempo o al fluir por ellas de manera más rápida una vez que tu cuerpo se haya calentado. Existen muchas versiones del saludo al sol. La versión más básica, de acuerdo con el Yoga Journal, inicia con la pose de montaña, y fluye al saludo superior, doblez hacia adelante, plancha, pose bastón en cuatro, perro viendo hacia arriba y después hacia abajo. (Ver la referencia 2).

  2. Enfócate en tus piernas, muslos y glúteos haciendo sentadillas (squats). Párate con los pies al ancho de tu hombros, descansando tus manos sobre tus caderas o extendiendo los brazos frente a ti para mantener la columna derecha. Baja doblando las rodillas y permitiendo que tus glúteos vayan hacia atrás. Mantén las rodillas por encima de tus tobillos para evitar lesiones o tensión. Sostén la posición de sentadilla por una o dos respiraciones o realiza una serie de 10 sentadillas rápidas. Al liberar esta, aprieta tus muslos interiores y glúteos al regresar a la posición inicial. haz repeticiones de 10 a 14. Da variación a estas separando más las piernas o girando los dedos de los pies hacia afuera. (Ver la referencia 3).

  3. Despierta tus músculos centrales con abdominales (crunches) u otros ejercicios de fuerza abdominal. Realiza las abdominales recostándote sobre tu tapete con las rodillas dobladas hacia el techo y tus brazos descansando detrás de tu cabeza. Mantén los codos jalados hacia atrás, eleva el torso del tapete al jalar tu estómago hacia tu columna para involucrar los músculos abdominales más profundos. Pausa por un segundo estando arriba y baja lentamente al tapete. Realiza 10 a 15 repeticiones. otros ejercicios de fortalecimiento central es la plancha, el Pilates hundred o la pose de bote del yoga. (Ver la referencia 4).

  4. Termina tu rutina matutina estirando todos los músculos que has trabajado. El doblez hacia adelante del yoga liberará todos los músculos de tus piernas. Estira tus abdominales recostándote sobre tu estómago y subiendo en tus codos mientras mantienes el cuello en línea con tu columna. Si lo deseas, endereza tus brazos para levanta todo tu torso del tapete. (Ver la referencia 5).

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Escrito por dana tuffelmire | Traducido por glen boyd