¿Cómo el ejercicio incrementa la densidad ósea?

El cuerpo humano adulto se compone de 206 huesos. Estos huesos nos proporcionan una estructura de soporte rígido que, junto con las acciones de los músculos, nos permite movernos y funcionar cada día. Al igual que los músculos, los huesos pueden ser más fuertes también, y mientras que el ejercicio que realizas aumenta tu fuerza muscular, también aumenta la resistencia ósea o densidad ósea.

formación ósea

El hueso se forma después de un estrés que se ha puesto en él. Después de una carga mecánica, como el peso adicional aplicado al realizar el ejercicio de sentadillas (squats), ha sido aplicado a la médula, las células óseas migran a la zona estresada, y comienzan el proceso de crear hueso nuevo. La fabricación de las células óseas y secreción de proteínas, principalmente de colágeno, son depositadas entre las células óseas para aumentar la resistencia ósea en esa zona. Estas proteínas eventualmente se mineralizan, dando al hueso su rigidez característica.

Tensión esencial mínima

Debido a que el hueso crece después de experimentar una tensión, es necesario que haya un nivel de umbral que determine lo que significa que una cantidad significativa de tensión promueva el crecimiento. Este nivel de umbral se denomina tensión esencial mínima, y se determina por el nivel de actividad que realizas sobre una base diaria. Si una fuerza cae por debajo de este nivel, tales como la cantidad de caminar que haces todos los días, no estimula el crecimiento. Si una fuerza alcanza o supera el nivel, tales como cuando se realiza un ejercicio de resistencia, las células óseas se estimulan para producir colágeno, comenzando el proceso de la formación de hueso.

Sobrecarga progresiva

Tanto los huesos como los músculos responden a las cargas mecánicas, o tensión, que representen una amenaza. Por lo tanto, el principio de la sobrecarga progresiva, que coloca progresivamente demandas más altas que las normales en el trabajo de musculatura, se aplica cuando se entrena no sólo el músculo, sino el hueso también. Con el hueso, las aplicaciones propias de los principios de sobrecarga son la clave para aumentar la densidad y la fuerza. Un estudio de 1997 realizado en la Edith Cowan University comparó atletas en deportes de alto, medio y sin impacto a los de control y encontraron que los que participaron en deportes de impacto tuvieron una mayor resistencia ósea y densidad mineral ósea que quienes no lo hicieron. Participar en deportes organizados es una manera para que una persona se someta a una sobrecarga progresiva.

Especificidad de carga

Para estimular el crecimiento óseo en una zona específica del cuerpo, se necesita una carga aplicable para esa área. Si tu objetivo es aumentar la fuerza en tu cuerpo inferior, podrías realizar una sentadilla, que no sólo fortalece los cuádriceps y los tendones de la corva, sino también los huesos de la parte inferior del cuerpo. Mientras es apropiado para el fortalecimiento de los huesos de la parte inferior del cuerpo, no sería una buena opción para el fortalecimiento de los huesos de la parte superior del cuerpo, ya que no están experimentando estrés. Un ejercicio como el press de banca (Bench press) sería una opción más apropiada.

Consideraciones

Las personas que tienen osteoporosis deben tener cuidado en la selección de los ejercicios que realizan. Si bien el ejercicio de impacto sigue siendo beneficioso, según la National Osteoporosis Foundation, "los ejercicios de soporte de peso y de alto impacto son los mejores para la formación de huesos en personas que no tienen una baja masa ósea, osteoporosis o son frágiles". Para las personas con menor masa ósea, el ejercicio como caminar o aeróbicos de bajo impacto sería una opción más segura.

Más galerías de fotos



Escrito por tina hunt | Traducido por roberto garcia de quevedo