Ejercicio para el espolón del hombro

Un espolón del hombro es un pequeño crecimiento del hueso que ocurre alrededor de la cabeza del deltoides. Se producen cuando la articulación ha sido sometida a mucho estrés durante un período prolongado de tiempo. Los tendones y los ligamentos del hombro se mueven unos sobre otros para ayudar a que la articulación se mueva, que si bien es necesaria para el movimiento del hombro, puede causar espolones óseos, ya que aplica la fricción y presión en el hueso. Con el fin de prevenir y rehabilitar los espolones del hombro, es vital que incluyas ejercicios para fortalecer los músculos estabilizadores de los hombros en tu rutina de ejercicios.

Rotaciones externas

Los espolones óseos pueden ponerte en un mayor riesgo de desgarrarte un músculo, pero los músculos más fuertes pueden reducir el riesgo de desarrollar un espolón óseo en primer lugar. Tus manguitos rotadores son un grupo de cuatro músculos pequeños, que trabajan juntos para estabilizar y apoyar la articulación del hombro y son vitales para una salud óptima del hombro. Para realizar las rotaciones externas, ponte de pie a la derecha de una máquina de cable y agarrar el mango con la mano derecha. Mantén el codo metido y gira la mano hacia fuera, lejos de tu cuerpo en la medida de lo posible. Haz tres series de 15 repeticiones.

Abducciones con mancuernas, tumbado de lado

Acuéstate en un banco sobre tu costado, sosteniendo una mancuerna ligera. Con el brazo recto, levanta la mancuerna hasta que tu brazo se encuentra en un ángulo de 45º con respecto a tu cuerpo, haz una pausa de dos segundos, y después bájalo de nuevo. Según el especialista de ejercicios correctivos Eric Cressey, este ejercicio estimula efectivamente a tres de los cuatro músculos del manguito rotador y ayuda a fortalecerlos. Realiza dos series de 10 repeticiones por lado.

Filas invertidas

Coloca una barra en un estante en torno al nivel de tu cintura. Siéntate debajo de la barra y agárrala con las dos manos, mientras caminas hacia adelante, de modo que las piernas y las caderas se separen del piso. Mantén tu cuerpo firme y acércate a la barra hasta que tu pecho esté a 2 pulgadas (5 cm) de la misma, a continuación, baja de nuevo. Haz cinco series de cinco repeticiones. Muchas personas desarrollan mala movilidad del hombro, y esto puede conducir a espolones óseos, debido a que realizan muchos ejercicios de pecho y no los suficientes ejercicios de espalda alta. Las filas invertidas ayudan a corregir este desequilibrio.

Consideraciones

Mientras que estos ejercicios pueden ayudarte a prevenir o rehabilitar un espolón del hombro, siempre debes visitar a un médico profesional si crees que puedes estar sufriendo de cualquier tipo de lesión en el hombro, ya que puedes requerir tratamiento adicional. Incluso si no tienes un espolón en el hombro, puedes incluir estos ejercicios en tu rutina, ya que son ideales para mejorar la fuerza y la salud general del hombro. Haz los ejercicios dos veces por semana.

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Escrito por mike samuels | Traducido por agustina dowling