Ejercicio de espalda

A menudo denominado como remo inclinado con mancuerna (dumbbell bent-over) o remo con mancuerna con un solo brazo (one-arm dumbbell rows), el ejercicio de la "cortacésped" obtuvo su nombre debido a que cuando se lleva a cabo imita el mismo movimiento requerido para encender una cortacésped. Dicho ejercicio es simple, efectivo y fácil de realizar, y se enfoca en toda la espalda. Los culturistas y halterófilos han incluido el ejercicio de la cortacésped (lawn mower exercise) en sus entrenamientos de espalda durante décadas para incrementar la fuerza, y generar masa muscular a lo largo de toda la espalda.

Músculos usados

Si bien puedes utilizar el ejercicio de la cortacésped como entrenamiento para toda la espalda, el mismo también se enfoca en músculos específicos ubicados en esta zona del cuerpo. Este ejercicio trabaja principalmente el dorsal ancho, el redondo mayor, los deltoides posteriores y el trapecio, y los músculos romboides al final de la contracción, de acuerdo a Frederic Delavier, autor de "Strength Training Anatomy". Adicionalmente, los bíceps, los braquiales y los braquiorradiales reciben un énfasis secundario durante el movimiento.

Ejecución

El ejercicio de la cortacésped se lleva a cabo mientras estás arrodillado en una banca. Con una rodilla y la mano de apoyo sobre ésta, la mano opuesta deberá agarrar una mancuerna del piso. Al mismo tiempo que mantienes la espalda recta, inhala y lleva la mancuerna tan alto como sea posible mientras sostienes el codo atrás y la parte superior del brazo cerca a tu cuerpo. Exhala a medida que regresas lentamente la mancuerna a la posición inicial y repite a ambos lados.

Variaciones

Puedes usar una banca inclinada para realizar el ejercicio de la cortacésped. Recuéstate boca abajo sobre la banca, toma una mancuerna en cada mano y lleva a cabo el remo con un solo brazo de forma alternante. El ejercicio de la cortacésped no se limita simplemente a emplear una mancuerna como resistencia; también puedes realizarlo utilizando una máquina de cables con polea baja, bandas de resistencia o pesas rusas. Usar cintas para levantamiento de pesas ya que puede favorecer el agarre de la mancuerna cuando estés ejecutando el movimiento, especialmente si tienes una fuerza de agarre pobre.

Ejercicios para espalda

La estructura de la espalda es tan amplia y compleja que para obtener los mejores resultados es preferible entrenar dicha zona mediante diversos ejercicios para un desarrollo más completo, de acuerdo a Curtis Schultz de Body building.com. Incluye ejercicios adicionales en tu entrenamiento de espalda, tales como las dominadas de agarre amplio (wide-grip pull-ups) o los jalones para dorsales (lat pull downs), el remo con barra T (T-bar rows) o el remo sentado con cable (seated cable rows), y el encogimiento de hombros (shrugs) bien sea con mancuernas o barra. Si eres un principiante, tu plan de entrenamiento deberá incluir de dos a tres series con 12 o 15 repeticiones para cada ejercicio de espalda, empleando un peso ligero. No incrementes el mismo demasiado rápido; es esencial practicar la técnica apropiada primero antes de empezar a utilizar pesos más elevados.

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Escrito por heather hitchcock | Traducido por jhonatan saldarriaga