Ejercicio durante el primer trimestre de embarazo

Nutrir y proteger a tu creciente paquete de alegría durante tu primer trimestre no significa quedarte en casa y tener miedo de moverte. La actividad física prepara a tu cuerpo para el maratón del embarazo y el parto. También puede ayudar a prevenir el desarrollo de diabetes gestacional e hipertensión así como a reducir los dolores en el cuerpo asociados con el embarazo.

Fisiología del primer trimestre

Durante el primer trimestre de embarazo, tu bebe se desarrolla rápidamente. En las primeras seis semanas de embarazo el embrión se implanta a sí mismo y el sistema nervioso comienza a desarrollarse. Para la semana ocho, tu bebé tiene una cabeza, extremidades y puede comenzar a moverse. Finalmente, terminando la semana 12 tu diminuta persona tiene uñas en los dedos. Mientras todo esto sucede, puedes empezar a sentir los primeros signos de embarazo, nauseas matutinas y fatiga. Aunque puedes no sentirte bien para ejercitarte, eso te puede ofrecer un alivio para los síntomas de tu primer trimestre. El ejercicio regular ofrece un sin numero de beneficios para ti, tales como el alivio de las nauseas matutinas y la fatiga extrema.

Consideraciones

Antes de que comiences tu programa de ejercicio durante el embarazo, siempre consulta a tu médico. Mientras no hay una relación comprobada entre el ejercicio regular moderado y el aborto, tu doctor puede tener ciertas normas para que sigas. Cuando tengas el alta médica, tienes algunas cosas que considerar antes de abordar el ejercicio. Primero, debes tener en cuenta tu nivel de estado físico actual. Si te has ejercitado antes de quedar embarazada, puedes continuar con tu programa de entrenamiento físico y cambiarlo conforme tu embarazo vaya progresando. Si apenas estás empezando un programa de ejercicios, inicia en una baja intensidad por una corta duración y trabaja hasta acumular 30 minutos diarios.

Ejercicio aeróbico

Los ejercicios aeróbicos son un movimiento hecho en una forma rítmica para incrementar tu frecuencia cardíaca y desafiar tus músculos. Durante el embarazo este tipo de ejercicio ayuda a incrementar tu resistencia y aguante, dos aspectos de la condición física que puede beneficiarte durante el segundo y tercer trimestre y también durante el parto. La Universidad Americana de la Medicina del Deporte recomienda practicar en una intensidad ligera a moderada dependiendo de cómo te siente el ejercicio y no controlando tu frecuencia cardíaca. Algunos de los mejores ejercicios para practicar durante el primer trimestre de embarazo son caminar, nadar, trotar, andar en bicicleta o subir escaleras, según ellos.

Ejercicio Kegel

Los ejercicios Kegel ayudan a fortalecer los músculos que rodean el útero. Esto te puede ayudar a facilitar el trabajo de parto así como prevenir algunas complicaciones como la fuga de vejiga y hemorroides. Para realizar los ejercicios Kagel, simplemente contrae los músculos de tu piso pélvico. Esto se debe sentir como si estuvieras evitando orinar. Mantén por 10 segundos, después relájate, continua respirando mientras mantienes la posición. Trabaja en realizar dos a tres series de 10 a 15 repeticiones.

Sentadillas

Las sentadillas te pueden ayudar a fortalecer tus cuadríceps, isquiotibiales y glúteos. Durante el trabajo de parto, tener la fuerza para ponerte en cunclillas puede ayudar a abrir la salida de tu pelvis, permitiendo que el bebé descienda. Para realizar sentadillas comienza con tus pies separados a la altura de tus hombros. Después cuando exhales ponte derecha para regresar a la posición inicial. Realiza de una a tres series de 10 a 15 repeticiones en días no consecutivos.

Deslizamiento de pared

Los deslizamientos de pared son otro ejercicio que ayuda a preparar tus músculos para dar a luz y para ayudar con la resistencia durante el embarazo. Para hacerlos, párate contra la pared con tus pies separados a la altura de tus hombros. Lentamente desliza tu espalda hacia abajo para que tus rodillas se doblen. Esto debe lucir como si estuvieras sentada en una silla. Mantén tus rodillas apuntando hacia el frente y recuerda respirar mientras mantienes esta posición por más de cinco segundos. Lentamente deslízate de nuevo hacia arriba y repite. Haz este ejercicio por una a tres series de 10 a 15 repeticiones en días no consecutivos.

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Escrito por laura niedziocha | Traducido por esther guerrero