Ejercicio durante el tercer trimestre de embarazo

Tu estado físico de antes de quedar embarazada indica el nivel de actividad física que puedes continuar durante un embarazo saludable. De la misma manera, el nivel de actividad que puedes mantener hasta el tercer trimestre está directamente relacionado con la intensidad, duración y tipo de ejercicio que puedes realizar hasta el parto. Ciertas actividades, como el yoga y correr, requieren una modificación en el tercer trimestre. Además, los síntomas comunes del embarazo durante el tercer trimestre pueden requerir que te lo tomes con calma, pero el ejercicio suave es aún posible en la mayoría de los casos. Discute tu entrenamiento prenatal con tu obstetra o partera durante el embarazo, en especial si sufres de molestias relacionadas con el ejercicio.

Cambios físicos

Al comienzo de la semana 28, una mujer ingresa en el tercer y último trimestre del embarazo. La parte final del embarazo está marcada por un aumento constante de peso, falta de aliento, fatiga y ansiedad por el parto. Algunas mujeres también sufren de una incomodidad general que puede llevarlas a no descansar bien y tener dificultades para dormir. El aumento del peso del útero ejerce presión sobre los músculos del suelo de la pelvis, lo cual puede causar incontinencia urinaria al toser, estornudar o reir. El útero también puede ejercer presión sobre el nervio siático, causando un dolor agudo que va desde las nalgas y hasta la parte posterior del muslo. Los calambres en las pantorrillas y el dolor pélvico son otros síntomas típicos de la última etapa del embarazo.

Ejercicio para el final del embarazo

Hasta que el bebé desciende durante las últimas semanas del embarazo, en preparación para el parto, la presión hacia arriba de tu útero sobre tu diafragma puede hacerte sentir que siempre te falta el aire. Realizar ejercicio aeróbico de moderada intensidad mejora la respiración y la circulación. Los médicos recomiendan la caminata, la bicicleta fija y la natación para sus pacientes embarazadas, porque todos estos ejercicios tienen poco o ningún impacto y son suaves para las articulaciones. La natación, los aeróbicos en el agua o el trote en la piscina son especialmente beneficiosos en el tercer trimestre. Como tu centro de gravedad continúa cambiando y tu cuerpo se vuelve más pesado, el agua puede aliviar la incomodidad que te da tu barriga.

Tasa de cansancio percibido

En el pasado, a las mujeres embarazadas de cualquier estado físico y en cualquier trimestre se les indicaba medir la intensidad de su entrenamiento aeróbico por la frecuencia cardíaca, de forma tal de no exceder las 140 pulsaciones por minuto. Las recomendaciones de la guía 2011 para la tasa de cansancio percibido de Borg (o RPE, rate of perceived exertion) muestran una tabla para seguir y ajustar la intensidad del ejercicio. La escala val del 6 al 20, siendo 6 "sin cansancio", a 20 "cansancio máximo". Si tu médico no te ha indicado ninguna restricción para el ejercicio, apunta a mantener tu nivel de esfuerzo entre 12 y 15, o "muy ligero" a "algo difícil". RPE compensa el estado de tu cuerpo, ya que lo que se siente muy suave en el primer trimestre puede ser algo difícil en el tercero.

Preparación para el parto

Ciertos ejercicios que son beneficiosos durante el embarazo son especialmente buenos durante el tercer trimestre, a medida que el trabajo de parto y el nacimiento se acercan. Los ejercicios de Kegel, que fortalecen y tonifican los músculos del suelo pélvico que soportan tu vejiga, intestinos y útero, son seguros e importantes para todas las mujeres embarazadas, incluyo aquellas que deben guardar reposo. Los músculos del suelo pélvico fuertes ayudan a posicionar la cabeza del bebé durante el parto y ayudan a minimizar tu riesgo de hemorroides durante el embarazo y luego del parto, y también de incontinencia urinaria. Las elevaciones pélvicas, los círculos de cadera sobre la bola de ejercicios, las sentadillas sostenida por la pared y estiramientos de la espalda inferior son buenos ejercicios durante el tercer trimestre.

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Escrito por meg campbell | Traducido por mike tazenda