Ejercicio de desplante caminado para tener piernas geniales

Si bien los desplantes caminados no son el ejercicio más glamoroso, son excelentes para fortalecer y tornear las piernas. No sólo vas a mejorar el aspecto de tus piernas con este ejercicio, también reafirmarás los músculos de la parte inferior del cuerpo, que a la vez puede mejorar tu velocidad y rendimiento deportivo. Los desplantes caminados se pueden realizar en tu gimnasio local o en la comodidad de tu propia casa. Añadir pesos puede aumentar la intensidad del ejercicio, pero esto no es absolutamente necesario para ver los resultados.

Los músculos usados

En el ejercicio de desplante caminado participan varios músculos de la parte inferior del cuerpo y, cuando se hace correctamente, también pueden reforzar y fortalecer los músculos de la espalda baja. En el primer movimiento, ejercitas los músculos de los glúteos, los isquiotibiales y los cuádriceps al mover la pierna hacia adelante. La pierna que queda fija no ejercita tantos músculos, pero se usa para la estabilidad y el equilibrio. Dicha pierna se convierte en la que se mueve hacia adelante durante la segunda parte. Esto activa los cuádriceps, isquiotibiales y glúteos de la pierna. Cada pierna se ejercita alternativamente, haciendo que los desplantes caminados sean un entrenamiento más intenso para el máximo desarrollo de la cadera y el muslo en comparación con un desplante común, de acuerdo a Muscle and Fitness.

Forma

Es importante mantener el torso firme y vertical durante el ejercicio de desplantes caminados . La rodilla de la pierna con la que diriges debe apuntar siempre en la misma dirección que el pie durante y a lo largo de los desplantes. El muslo de la pierna hacia el frente debe estar paralelo al suelo durante el desplante. Baja el cuerpo flexionando la cadera y la rodilla de la pierna delantera, hasta que la rodilla de la pierna de atrás casi toque el suelo y el talón de la pierna apunte hacia el techo. Levanta la pierna trasera del piso y pasa el pie al lado del pie de la pierna frontal. Repite el desplante moviendo hacia adelante la pierna que antes era la trasera. Esto es una repetición. Sigue alternando las piernas en un movimiento de caminata para conseguir un entrenamiento uniforme. Para ejercitar más los glúteos, da pasos más grandes. Para enfocarte más en sus cuádriceps femorales, realiza desplantes más cortos al ejercitarte.

Agregar peso

Para aumentar la intensidad del entrenamiento, añade peso al desplante caminado. Puedes usar pesas o puedes agregar peso con una barra sobre tu espalda. La barra es más adecuada para aquellos que son atletas avanzados. Si eres principiante, sostén una pesa en cada mano, manteniendo los brazos a los costados. Basta con realizar el ejercicio mientras mantienes los pesos en tus manos.

Variación

El American Council on Exercise ofrece una variación del desplante caminado añadiendo una torsión del torso. Esto se puede hacer con o sin un balón medicinal. Realiza tu primer desplante mientras sostienes el balón medicinal con ambas manos delante de tu pecho. Mantén la posición de desplante y centra el peso del cuerpo sobre la pierna al frente. Mientras estás en esta posición, inclínate ligeramente hacia adelante en las caderas, estabiliza la columna vertebral y gira el tronco hacia el lado opuesto de la pierna frontal. Gira de nuevo al centro, pasa la pierna de atrás hacia adelante para que estés de pie con el balón medicinal en el frente de tu pecho. Realiza el desplante con la otra pierna y gira hacia el lado opuesto para trabajar ambas piernas uniformemente.

Consideraciones

Si tienes lesiones en la rodilla o experimentas dolor en cualquiera de tus articulaciones al realizar los desplantes, detén el ejercicio y consulta a tu médico. Es importante dominar primero los desplantes caminados antes de añadir peso. A medida que avances lentamente, añade el peso y las variaciones al ejercicio.

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Escrito por danielle clark | Traducido por gerardo núñez noriega