Ejercicio del antebrazo para prevenir el codo de tenista

El codo de tenista o epicondilitis lateral, es un padecimiento doloroso que dificulta las tareas más simples, como recoger un galón de leche o dar la mano. A pesar de que se llama codo de tenista, no es necesario jugar al tenis para sufrir esta lesión. Plomeros, carpinteros, carniceros y trabajadores de la construcción también pueden padecer el codo de tenista. Algunos ejercicios para el antebrazo te ayudarán a aliviar el malestar y pueden ayudar a prevenirlo incluso si no padeces la enfermedad.

Signos y síntomas

El síntoma clásico del codo de tenista es dolor y sensibilidad en la parte externa del brazo, justo debajo de la articulación del codo. Incluso podrías sentir el dolor bajar por tu antebrazo hacia la muñeca al momento de tomar un objeto pesado, quitar la tapa de un frasco o girar la perilla de una puerta. La articulación del codo puede sentirse rígida y el agarre puede sentirse débil. Sin tratamiento, el dolor generalmente empeora y puede durar varios meses.

Plan de ataque

Deshacerte del codo de tenista no va a suceder de la noche a la mañana y puede llevar semanas e incluso meses curarlo. El mejor plan de tratamiento y recuperación consta de varias etapas. La primera etapa consiste en descansar el brazo y evitar actividades que empeoren tu codo y que podrían haber causado inicialmente el padecimiento. Coloca hielo en el codo de dos a tres veces al día y toma medicamentos antiinflamatorios para reducir la inflamación y el dolor. El siguiente paso, una vez que el dolor ha disminuido, consiste en estirar sistemáticamente los tendones y los músculos. Luego, en la última etapa, debes hacer ejercicios para fortalecer el antebrazo.

Ejercicios de estiramiento

Dos estiramientos efectivos, que puedes practicar en cualquier lugar para reducir la rigidez de las articulaciones y mantener los músculos y tendones del antebrazo flexibles son los estiramientos del flexor de la muñeca y de los extensores de la muñeca. Basta con extender el brazo afectado con la palma hacia abajo. Dobla la muñeca para que los dedos apunten hacia el techo. Con la otra mano, tira de los dedos de nuevo hacia tu cuerpo. Deberías sentir el estiramiento bajo tu antebrazo. Relaja el brazo, apunta los dedos hacia abajo y tira de ellos hacia ti hasta percibir el estiramiento en los músculos y tendones en la parte superior del antebrazo. Repite 10 veces en cada dirección y mantén cada estiramiento durante 10 segundos.

Ejercicios de fortalecimiento

Las flexiones de la muñeca y las flexiones invertidas son ejercicios muy efectivos de fortalecimiento para el antebrazo. Para realizar las primeras, mantén el peso con la mano del brazo afectado y luego siéntate y descansa el antebrazo sobre el muslo para que el peso sobresalga de la rodilla. Con la palma hacia arriba, dobla la muñeca y poco a poco levanta el peso tanto como puedas y regresa. Para las flexiones invertidas inversas, coloca la mano con la palma hacia abajo y suavemente sube y baja el peso con control. Realiza cada ejercicio 10 veces. Otro ejercicio consiste simplemente en apretar una pelota de tenis 25 veces. Repite tres veces.

Consejos útiles

Si el dolor regresa durante el ejercicio, detente y busca el consejo de tu médico. Algunos tenistas padecen del codo de tenista debido a un mala técnica, por jugar con una raqueta demasiado rígida o con cuerdas muy tensas o por usar un mango de la raqueta del tamaño incorrecto. Pide a un profesional del tenis que evalúe tu técnica y la raqueta. El puede determinar con precisión los defectos y recomendarte los cambios necesarios.

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Escrito por michele m. howard | Traducido por sergio mendoza