Ejercicio en casa de todo el cuerpo en 40 minutos para hombres

Es posible que sólo tengas 40 minutos para entrenar y puede que ni siquiera tengas acceso a un gimnasio, pero eso no significa que puedas saltarte tu entrenamiento. Es sorprendentemente fácil para un chico obtener un entrenamiento eficaz de impulso físico, para quemar calorías, y para construir músculo en casa en tan sólo 40 minutos. Todo lo que necesitas es un conjunto de ropa de entrenamiento, algunas piezas de equipo básico y la motivación para pararte del sofá e ir a la zona.

Primeros 10 minutos: calentamiento

Probablemente no tienes el lujo en casa de una caminadora o de una bicicleta estacionaria, por lo que tendrás que ser creativo con tu calentamiento. En primer lugar haz de 5 a 10 minutos de cardio ligero. Entonces haz lo que el entrenador de fuerza Joe DeFranco recomienda: un breve calentamiento conocido como el "Simple Six". Comienza usando un rodillo de hule espuma -un cilindro de espuma densa- en la parte superior de tu espalda y alrededor de tus hombros para destensarlos. Después de esto, estira tus hombros, pectorales y dorsales, y disloca los hombros sosteniendo una banda de resistencia con los brazos rectos y llevando la banda sobre tu cabeza, llevándola tan lejos como puedas conseguirlo de forma cómoda. También es posible que desees llevar a cabo unas cuantas sentadillas y desplantes de peso corporal para calentar tus piernas.

Los siguientes 10 a 20 minutos: parte baja del cuerpo

Las piernas son los músculos más grandes de tu cuerpo y son un área que muchos chicos descuidan, así que ejercítalas primero. Realiza una serie de desplantes, donde tendrás que pararte descansando la parte trasera de tu pie en el sofá o en una silla, a continuación, te pondrás en cuclillas, manteniendo tu peso sobre el pie delantero y el torso erguido. Como no tienes una máquina de curl de piernas en tu casa, realiza curls de pierna con una bola de gimnasio para trabajar los músculos isquiotibiales. Acuéstate boca arriba con los talones sobre una pelota de gimnasio, empuja las caderas hacia el techo, a continuación, lleva los pies hacia tu trasero. Después de esto, ve directamente a hacer sentadillas regulares de peso corporal. Realiza 15 repeticiones en cada uno y repite tantas veces como puedas en 10 minutos.

De 20 a 30 minutos: parte superior del cuerpo

No podrás realizar flexiones en casa para fortalecer el pecho, los hombros y los tríceps. Los que están más avanzados pueden encontrar a las flexiones normales demasiado fáciles, por lo que el entrenador Brian Nguyen sugiere dos variaciones de flexiones adicionales -flexiones pliométricas, donde tus manos dejan el suelo de forma rápida en la parte superior de cada repetición, y flexiones isométricas, donde sólo mantienes tu posición en el punto medio. Para tu espalda y bíceps, una barra para dominadas es una buena inversión para un gimnasio en casa. El entrenador y especialista en peso corporal Al Kavadlo informa que debes intentar cambiar entre dominadas con agarre supino a dominadas con agarre prono, cambiando tu agarre ancho, haciéndolas por detrás y por delante de tu cuello o tratando de hacer dominadas con un solo brazo, así como hacer dominadas con aplauso, conforme ganas fuerza para hacerlas. Realiza una variación de flexiones de 8 a 12 repeticiones, una variación de dominadas para seis a ocho repeticiones, y luego un conjunto de 15 de curl de bíceps con una banda de resistencia y repite durante 10 minutos.

De 30 a 40 minutos: el torso y se acaba

Para trabajar tu torso, establece un temporizador de cinco minutos y mantén una posición de abdominal isométrico con los antebrazos y los pies en el suelo, los músculos del torso tensos y tu espalda y parte baja en forma recta. Ten un segundo cronómetro en mano para medir el tiempo en que puedes mantenerte en esta posición. Descansa cuando lo necesites, pero el objetivo es pasar como mucho cinco minutos en dicha posición. A medida que te pongas en forma y te hagas más fuerte, debes poder mantenerte más tiempo en esta posición de abdominal isométrico y descansar menos. Pasa los últimos cinco minutos estirando todos los grupos de músculos mayores -cuadríceps, pantorrillas, isquiotibiales, glúteos, pectorales, dorsales y hombros.

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Escrito por mike samuels | Traducido por héctor muñoz